深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法與注意事項(xiàng)

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1、 深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法與注意事項(xiàng) 深蹲起是最經(jīng)典鍛煉腿部肌肉的方式，也是有氧健身方式中的一種。那么深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么， 做蹲起的注意事項(xiàng)有哪些呢？下面為大家是搜索這動力了深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法和做蹲起的注意事項(xiàng)。希望能給大家?guī)韼椭? 體力勞動中搬動重物，最常見的動作就是深蹲起，而且沒有一 個體育項(xiàng)目從不需要深蹲起， 由此可見深蹲起的普遍性， 人老腿先老，練好深蹲起，才能讓腿部肌肉更健壯有力。 而且深蹲起是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動作，對于促進(jìn)雄性激素分泌最有效。 深蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動，能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，

2、增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。 1 、提高全身力量 深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有 的骨骼肌都參與發(fā)力。 科學(xué)家對很多動作測量過做功， 使用相同的重 量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的 5 倍，而深蹲起能 夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。 2 、強(qiáng)健心肺功能 一般來說，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認(rèn)的強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會得到加強(qiáng)。

3、 3 、提高爆發(fā)力 爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、 快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。 4 、提高彈跳力 彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一 定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲起不可。深蹲起全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動員的必練動作。 5 、增長全身肌肉 深蹲起是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激 素最

4、多，因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長， 還能促進(jìn)全身 肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就 是使肌肉變得更有力度感。 蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法 練習(xí)者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作， 要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。 深蹲起的鍛煉方法 站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約 60 度，但要保持下蹲時膝 蓋的方向與腳尖方向一致。 身體慢慢往下

5、蹲， 直到大小腿的夾角小于 90，但不要貼緊放松，約 70—80 度即可。然后大腿前面用力站起 來，直到站直。 做蹲起的注意事項(xiàng) 1 、做蹲起運(yùn)動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒， 就會傷到膝關(guān)節(jié)。 有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。 2 、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。 3 、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點(diǎn)。

6、若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。 4 、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法， 投機(jī)取巧地把腿伸直。 這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。 5 、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般 10—15 個一組， 2—3 組就夠了。 6 、跑步一定要和蹲起分開， 而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個 20—30 分鐘最好。 7 、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。 8 、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。 9 、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。 10 、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。 11 、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。 12 13