減肥運動處方

減肥的運動處方一、運動段煉目的：1、減輕體重、防止肥胖；2、保持和增加體力，預防肥胖合并癥。二、處方程序和鍛煉方法： 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節(jié)輕微活動。 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢-快-慢，用10分鐘走完1000米，速度2步/秒，再用10分鐘；走完1500米。 基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(手抱頭或不抱均可)；俯臥撐20個；俯臥抬起上體20個；提腳跟50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。 以上全部內容鍛煉45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦耳(300千卡)，此熱量相當于米飯90克，或3個煎雞蛋。注意事項：鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調節(jié)內容和次數；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻干。運動種類：快走、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。輔助項目：太極掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。 三、運動強度：慢跑速度開始由100110米/分，逐漸增到120180米/分。運動時心率控制在40歲140次/分；50歲130次/分；60歲120次/分以內為宜。四、運動時間與頻度：每次45-60分鐘、每周3-5次。力量性鍛煉：應根據肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者，主要是進行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運動等，每個動作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習等。五、注意事項：鍛煉前應做醫(yī)學檢查，判定心功狀態(tài)及有無心血管系統(tǒng)合并癥；運動療法必須和控制飲食相結合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運動處方鍛煉。