《骨干教師培訓-西安體育學院-第二期-青少年足球體能訓練理論與實踐》由會員分享，可在線閱讀，更多相關《骨干教師培訓-西安體育學院-第二期-青少年足球體能訓練理論與實踐（62頁珍藏版）》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。
1、青少年足球體能訓練理論與實踐,,主講：楊浩 副教授 單位：西安體育學院足球教研室,青少年足球運動員體能訓練概述 體能訓練的要素與各要素的整合 功能動作測試與功能動作矯正 身體準備 身體靈活性和穩(wěn)定性訓練 恢復與再生訓練,目 錄,力量訓練 爆發(fā)力訓練 反應力量訓練 速度靈敏與變向能力訓練 耐力訓練,目 錄,,青少年足球運動員體能訓練概述,現(xiàn)代足球比賽對于運動員的體能要求 1.總跑距更長 2.更多的高強度跑距離 3.更多的變向、啟動、加速、減速、起跳用力 4.低姿、單腿支撐下保持身體的平衡 5.移動的效率 6.完成技術的合理性、協(xié)調性 7.技術快速、簡練、準確、個性化,青少年足球運動員體能訓練概述
2、,現(xiàn)代足球比賽中運動員的體能表現(xiàn),青少年足球運動員體能訓練內(nèi)容,青少年足球運動員體能訓練概述,,體能訓練與運動員的長期發(fā)展,青少年足球運動員體能訓練概述,高水平足球運動員體能訓練的新理念、新方法 1.重視運動損傷預防 2.強調個體化訓練 3.訓練器械的不斷研發(fā)與傳統(tǒng)訓練工具的回歸 4.重視功能訓練 5.重視抗阻力量訓練,青少年足球運動員體能訓練概述,恢復再生是體能訓練的重要組成部分 1.泡沫滾筒進行筋膜按摩 2.按摩棒放松 3.換項訓練 4.小強度功能穩(wěn)定性與靈活性訓練 5.營養(yǎng) 6.水療,青少年足球運動員體能訓練概述,體能訓練的要素與各要素的整合,現(xiàn)代體能訓練體系的三個層面 1.基礎層面-功
3、能動作 2.一般層面-動作表現(xiàn) 3.技能層面-專項表現(xiàn),體能訓練的要素與各要素的整合,不同層面的訓練要素 1.基礎層面-功能動作 靈活性和穩(wěn)定性是保證人體高效完成動作的前提。靈活性是指動作幅度；穩(wěn)定性是指在完成動作過程中保持身體姿勢和平衡的能力。力量是生成力和產(chǎn)生動作的能力，穩(wěn)定性是指控制力或控制動作的能力，很多情況下，穩(wěn)定性是力量的前提。 2.一般層面-動作表現(xiàn) 足球是隨機間歇類項目，是一項長時間、高強度、間歇性運動。運動員需要具備較好的力量素質、有氧耐力、無氧耐力，較好的協(xié)調、靈敏等一般身體素質作為比賽、訓練的保證。,體能訓練的要素與各要素的整合,3.技能層面-專項表現(xiàn) 真實的足球比賽需要
4、球員具備反復高強度運動能力，高強度間歇恢復能力，技術運用的隨機決策的準確性，這需要足球體能訓練與足球技戰(zhàn)術訓練高度結合。,功能動作測試（FMS：Functional Movement screen) 由美國著名理療專家和訓練學專家Gray Cook、LeeBurton Mark Verstegen、Mark Bole等在上世紀90年代研究創(chuàng)建，廣泛應用于美國職業(yè)運動員能力評估，旨在發(fā)現(xiàn)人體基本動作模式障礙或缺陷的一種測試方法。世界最為著名的美國Athletes Performance體能訓練營將FMS測試作為會員入營前必做的測試之一，用以檢查運動員身體穩(wěn)定性和靈活性，及損傷潛在風險。,功能動作
5、測試與功能動作矯正,功能動作測試與功能動作矯正,FMS功能動作測試與傳統(tǒng)體能測試的比較,支柱/核心準備 支柱/核心力量是所有動作的基礎。支柱核心區(qū)包括肩帶區(qū)、脊椎區(qū)和髖部，這三個區(qū)域為我們的運動提供了一個中心軸。如果把身體比作車輪、那么核心就是輪軸、四肢就說輪輻。人體的動作是由支柱/核心開始的，所以熱身活動就應該從脊柱開始，首先要激活肩部、髖部、軀干才能進行更高級的動作。 動作練習示例： 1.迷你帶髖外旋；2.屈膝迷你帶走；3.雙臂上舉迷你帶下蹲； 4.腹橋-壁斜上舉；5.腹橋-腿交替上抬；6.仰臥挺髖-上抬腿； 7.側橋；8.側橋-抬腿。,身體準備,動作準備 是極具目的性的熱身和準備。是
6、指在訓練前通過運用功能性動作即一系列有效的對核心區(qū)域及肢體肌肉進行熱身的練習來取代傳統(tǒng)的靜態(tài)牽拉，這些動作可以伸展、強壯、穩(wěn)定和平衡肌肉，及時將神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調配合、加強對基礎動作的控制，是預防損傷提高競技能力最有效的訓練方法手段。 動作練習示例： 1.直腿前踢；2.高抬腿；3.單腿直腿體前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加體側屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸組合；9.歇步；10.側弓箭步;11直腿體前屈；12.蠕蟲前行。13.倒V手上舉,身體準備,人體關節(jié)的主要功能需求/缺失 踝關節(jié) 靈活性（矢狀面） 膝關節(jié) 穩(wěn)定性 髖關節(jié) 靈活性（多平
7、面） 腰椎 穩(wěn)定性 胸椎 靈活性 肩胛骨 穩(wěn)定性 盂肱關節(jié) 靈活性,身體穩(wěn)定性和靈活性訓練,踝關節(jié)靈活性練習示例：對墻練習； 膝關節(jié)穩(wěn)定性練習示例：股內(nèi)側肌練習；平衡盤干擾練習； 髖關節(jié)靈活性練習示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘繩肌按摩、保加利亞分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、側臥舉腿、側臥髖關節(jié)外旋。 腰椎穩(wěn)定性練習示例：腰腹背核心穩(wěn)定練習、懸吊練習； 胸椎靈活性訓練示例：側臥屈膝過頂轉肩、跪地胸椎旋轉,身體穩(wěn)定性和靈活性訓練,肩胛胸關節(jié)穩(wěn)定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉線練習器前）； 盂肱關節(jié)靈活性示例：背依墻滑動、交叉轉桿、懸吊。,身體穩(wěn)定性和靈活性訓
8、練,再生恢復訓練是指在訓練中通過按摩、轉換運動模式、理療、營養(yǎng)等一系列加快機體恢復的方法、手段的活動。再生恢復訓練不僅僅是一種訓練概念，更需要具體的方法、手段。 目前訓練存在的問題：重視訓練、忽視恢復；理論上忽視不同系統(tǒng)、器官不同的回復時間，造成局部負擔過重和損傷；在實踐中，重視訓練刺激、忽視訓練間歇。 再生恢復方式：主動再生，被動再生；,恢復與再生訓練,恢復與再生訓練的方法和手段 關鍵詞：肌肉結節(jié) 身體泥陶 扳機點（TRIGGER POINT) 肌肉纖維節(jié) 肌肉粘連 30S按摩 痛點停留并屈伸 1.自我按摩：泡沫滾軸、按摩棒、按摩球（網(wǎng)球、高爾夫球代替）； 2.水?。?3.柔韌性練習；,恢復
9、與再生訓練,兒童的定義為：第二性征的發(fā)育還沒有開始之前的階段，通常男孩13歲以下，女孩11歲以下；青少年是指介于兒童和成人之間的這一階段，男孩14-18歲，女孩12-18歲。 足球比賽對力量-爆發(fā)力的需要 跳和對抗、沖刺 頭球 加速、減速 變向 傳球、射門 擲球 保持身體平衡 長時間、反復用力,力量訓練,力量訓練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力,力量訓練,肌肉功能的類型 靜態(tài) -等長 動態(tài): -向心的肌肉收縮 -離心的肌肉拉伸,力量訓練,不管什么時候，做什么活動，首先大腦給信號到中樞神經(jīng)，從中樞神經(jīng)把每個信號傳輸?shù)郊∪?，如果信號越強烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的訓練負荷，同樣也訓?/p>
10、中樞神經(jīng)發(fā)出信號的速度和所有肌肉同時接受信號的能力，這是非常重要的。,力量訓練,兒童和青少年球員力量進階訓練的基本標準,青少年力量訓練的一般指導原則 1.由具資質的教練提供指導和監(jiān)督 2.確保訓練環(huán)境的安全及沒有健康危害 3.每堂訓練課前5-10分鐘 4.從相對輕的負荷開始練習，并始終強調動正確的作技術、呼吸 5.各種上肢下肢的練習完成1-3組，6-15次的訓練量 6.應增加腹部和下背部的專門練習 7.明知合理的進階計劃主要取決于受訓者的需求、目標和能力 8.當力量提高時，增加負荷的幅度通常為之前訓練負荷的5-10% 9.以低強度的柔韌體操和靜態(tài)拉伸作為整理活動 10.每堂訓練課的整個過程，需
11、要傾聽青少年運動員的需求與焦慮,力量訓練,11.訓練頻率從每周2-3次開始（非連續(xù)日） 12.記錄每一個訓練個體的訓練日志來監(jiān)控其成績提高 13.通過系統(tǒng)調整訓練計劃來保持訓練過程的新鮮與挑戰(zhàn) 14.注意優(yōu)化運動的表現(xiàn)，健康的飲食、正確的補水、充分的睡眠 15.教練與父母的鼓勵與支持有助于保持訓練的熱情,力量訓練,力量訓練,力量訓練計劃的制定-NSCA依據(jù)訓練目標而定的訓練方案,爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械（或人體自身）移動盡量遠距離的能力。就像火藥爆炸一樣，能在瞬間迸發(fā)出巨大能量。 爆發(fā)力：速度因素、力量因素； 訓練特點：動作快速、開放連動作為主、無疲勞訓練； 力量與爆發(fā)力訓練交替訓練安排模
12、式被實踐和研究證明是行之有效的一種訓練模式； 青少年爆發(fā)力訓練主要提高動作經(jīng)濟性-神經(jīng)肌肉的控制能力； 11歲開始學習爆發(fā)力動作技術，16歲以后進入到以提高爆發(fā)力表現(xiàn)為目的的訓練。,爆發(fā)力訓練,爆發(fā)力訓練指導原則 1.訓練前的準備（熱身、保護、VALSVA呼吸法)； 2.訓練動作的選擇； 3.訓練頻率； 4.訓練實施的次序 5.訓練負荷的選擇（16歲以下30-50%RM結構性奧林匹克動作，非結構性的實心球、藥球、甩球）； 6.訓練量 7.間歇時間，訓練:休息時間=1:10,爆發(fā)力訓練,奧林匹克式爆發(fā)力動作技術 1.肩上急推 2.高翻 3.抓舉 非結構性動作爆發(fā)力訓練動作 1.藥球練習（轉體前拋
13、、轉體側拋、單腿轉體前拋、單腿轉體側拋、過頂前拋、對角線下砸、過頂后拋、弓箭步前推、對角線下砍）； 2.能量繩練習：軀干轉體爆發(fā)、能量繩高翻； 3.皮條牽拉：直立后拉、側拉轉體；,爆發(fā)力訓練,速度素質是指人體或人體某部位快速運動的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運動反應、快速完成動作、快速移動的能力。,速度訓練,沖刺跑形式的跑動距離為8-18%； 50%的沖刺跑短于20米； 高水平運動員高速跑動距離高于低水平運動員； 提高快速運動的能力及爆發(fā)力 提高比賽中持續(xù)做爆發(fā)性運動的能力 提高在高強度階段間的恢復能力,速度訓練,足球比賽對球員速度的需求,Reaction time 反應時間 Sta
14、rt 起動 Acceleration phase 加速階段 Maximum velocity 最大速度 Deceleration 減速階段 End 停止,速度訓練,足球比賽中沖刺活動的構成,速度訓練,足球比賽中7中速度的表現(xiàn)形式,足球運動員 的速度,比賽行動速度,感知速度,預判速度,決策速度,反應速度,結合球行動速度,無球行動速度,結合技術，戰(zhàn)術和身體能力在比賽中做出快速有效地決策的能力。,最高速度下結合球完成任務的能力。,無球狀態(tài)下的往返或周期運動能力。,對球、對手及隊友行動做出反應的能力,短時間內(nèi)從復雜情景中快速做出決策的能力,依靠先前經(jīng)驗對將要發(fā)生的情況做出預測的能力,運
15、用感覺（視覺和聽覺）感知比賽過程中 出現(xiàn)的情景的能力,,,,,,,,,,,,,能夠募集的快肌纖維數(shù)量是關鍵 力量功的發(fā)展 與地面的接觸 穩(wěn)定性 高效的觸地環(huán)節(jié) 骨盆及核心區(qū)的力量 運動員必須發(fā)展的力量,速度訓練,生物力學及生理學信息,速度訓練原則 速度的提高是難以保持的，所以經(jīng)常地有質量地進行速度訓練是必要的； 訓練的質量是最重要，良好的準備和球員的認知； 最大強度小于6秒鐘，比賽特征，例如2秒鐘 重復2-10次 工作：休息（1:5+） 做功與間歇比率的控制，恢復接近于靜息狀態(tài) 速度的整體表現(xiàn)由力量與力量不足所決定,速度訓練,速度訓練原則,沖刺動力學 為訓練機體而設計(功能靈活度-神經(jīng)對肌肉的
16、控制） -為增加ROM(關節(jié)活動度)設計練習 正確的技術 -身體姿勢、手臂動作、雙腿動作 步頻/步長 發(fā)展髖關節(jié)屈肌 -快速/持久力 步伐快速移動練習 -步長練習 超負荷沖刺跑,速度訓練,速度訓練的構成因素,ATP-PC 系統(tǒng)的訓練 任何最大，高強度，短時間的活動 訓練課安排 --重復2-10次，恢復時間大于5次練習時間 --最大強度 --練習時間短 --適當?shù)臒嵘砘顒雍螅谟柧氄n的開始時段進行速度練習,速度訓練,組織一節(jié)訓練課 熱身 在訓練課的開始階段進行速度訓練 無球狀態(tài)下改善原本的體能狀況 結合球改善足球專項運動，預判和肌肉動員能力 賽季的時間段 下一節(jié)訓練課練什么？ 通過訓練你
17、想獲得什么？,速度訓練,超速度訓練 抗阻沖刺 超等長訓練 抗阻訓練 動態(tài)柔韌性 反應訓練 步伐訓練 震動平臺 跑坡,速度訓練,什么類型的訓練可以提高速度能力的發(fā)展？,靈敏是指運動員對于某些刺激（聲音、對手、球等）作出快速變向或變速的能力。足球比賽中需要球員不斷進行加速、減速、變相活動，靈敏能力是區(qū)分高水平運動員和低水平運動員的重要標志； 運動員在變向、落地過程往往是損傷的最易發(fā)生的時刻之一； 靈敏訓練是一項復雜的工作。運動員在比賽中要以不同的距離、角度、方向、動作（后退、沖刺）進行運動。在訓練中還要考慮球員的專項位置、運動場地條件、專項特點和規(guī)則。,靈敏與變向能力,其影響因素： -認知與決策：
18、視覺搜索、預判、模式識別、情景知識 -變相速度：移動技術（腳的位置、步伐調整、身體姿勢），直線速度（加速、減速、最大速度），腿部力量（力量、爆發(fā)力、反應力量） -人體測量學：身高、體重,靈敏與變向能力,靈敏與變向能力,對“比賽是訓練的導師”的理解； 專項活動本身是一種“最好的”的靈敏變向練習方法； 從技能發(fā)展和動作學習的角度來講，與其說專項活動是最好的，不如說它是整個靈敏變向方法體系中“最后的”選擇。,靈敏與變向能力的訓練方法體系,,,動作技能提高階段的重點：讓運動員掌握靈敏有關的基本技術；不強調訓練強度；不必遵循1:10工作間歇比；安排在準備期早期或訓練生涯的早期進行。 練習方法：后撤步、切
19、步、正向制動步、準備姿勢、動態(tài)準備姿勢、側滑步、后退跑、側向跑、后退步與后滑步、交叉步、線上前后移動、線上側向移動、線上移動轉身 練習方式：結合球或不結合球；結合標志物、欄架、繩梯、線格等。,靈敏與變向能力,動作技能提高階段訓練的重點及方法,強調以最快速的方式進行訓練；多以組合方式完成；強調較高的單次活動強度；安排在一堂課的前半部分；遵循1:10間歇模式；準備期的中期，運動生涯的中后時期；有些練習可以與力量練習結合； 練習方式：結合球或不結合球；結合標志物、欄架、繩梯、線格等 “5點練習、結合標志桶、靈敏圈的練習、SPARQ,靈敏與變向能力,運動表現(xiàn)提高階段訓練的重點及方法,強調在專項活動中移
20、動、跑、身體姿勢調整的時機更合理、更準確，到達目標點后技術動作完成的更有效；訓練中融入球、隊友、對手、場區(qū)、方向、規(guī)則、時間等因素。 練習方式：結合球的技戰(zhàn)術練習；與力量練習交替進行； 練習方法;1vs 1突破或帶球；2vs2+2接應控球練習；4vs4局部壓迫防守練習等。,靈敏與變向能力,專項提高階段訓練的重點及方法,耐力訓練,人體運動時的三個供能系統(tǒng),任何運動的開始和進行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是供能的速率不同，這取決于運動強度和運動時間,秒,無氧系統(tǒng),1秒分,分分,有氧系統(tǒng),,,,乳酸系統(tǒng),非乳酸系統(tǒng),高能磷酸 化合物,糖，脂 有氧氧化,糖酵解,,-CP,,,,,影響最大攝氧量的因素
21、心輸出量 肺通氣功能 氣體交換率 血液運輸氧能力 骨骼肌利用氧的能力-紅白肌的比例 人體內(nèi)糖原儲備,耐力訓練,影響有氧供能系統(tǒng)的因素,限制系統(tǒng)供能能力的因素 肌肉內(nèi)，的含量，分解能力 限制糖酵解供能能力的因素 肌肉無氧酵解供能能力，慢肌差，快肌強 血液緩沖乳酸的能力 腦細胞耐受酸的能力,耐力訓練,影響無氧供能系統(tǒng)的因素,訓練目標 -基礎訓練 -耐力（有氧能力） -氧和作用+毛細血管作用 -建立基礎性有氧能力（氧儲備），促進肌肉更好 的利用氧 -提高比賽和高強度訓練后身體的恢復速度,耐力訓練,有氧耐力訓練方法-持續(xù)或長時間間歇訓練法 （訓練1、2區(qū)）,訓練形式 -中慢速跑、越野跑（森林
22、中跑、氧和作用更佳） -自行車、游泳 -傳接球、帶球、中低強度不間斷的比賽（11vs119vs9） 訓練時間：20-60分鐘，跑動距離6-12公里 訓練強度： -低強度：50-70%最大心率 -中強度：70-80%最大心率 -平均心率：120-160次/分,耐力訓練,有氧耐力訓練方法-持續(xù)或長時間間歇訓練法 （訓練1、2區(qū)）,訓練目標 -低強度耐力 -高強度耐力 -專項耐力 -提高無氧閾值 -增加最大攝氧量,耐力訓練,有氧耐力訓練方法-間歇訓練法（訓練2、3、4區(qū)）,訓練形式 -間歇跑（中短距離跑） -金字塔跑（600-500-400-300米-200m-300m-400m-500m-6
23、00m） -技戰(zhàn)術訓練 -小場地比賽（8vs85vs5）,訓練時間 -15-30分鐘跑或3-6公里跑 -每組3-12分鐘不同形式的小型練習比賽,訓練強度 -80-90最大心率 -平均心率在160-180次/分（或更高、依球員能力） -恢復卻絕育重復的次數(shù)，心率必須恢復至120-130之間、組間間歇4-8分鐘,耐力訓練,有氧耐力訓練方法-間歇訓練法（訓練2、3、4區(qū)）,訓練目標 最大有氧功率 提高無氧閾值 增加最大攝氧量 刺激供能路徑和快肌纖維 提高有氧速度（耐力速度),耐力訓練,有氧耐力訓練方法-有氧高強度間歇恢復訓練法（訓練3、4區(qū)）,訓練形式 間歇跑 間歇性技戰(zhàn)術練習 小型比賽（4vs4、
24、3vs3）,耐力訓練,有氧耐力訓練方法-有氧高強度間歇恢復訓練法（訓練3、4區(qū)）,訓練強度 80-100%最大心率 平均心率165-180次/分,訓練時間 取決于球員能力、30 跑：間歇=15:15心率不低于150次/分 比賽：間歇=1:22：2--3：1; 小型比賽6節(jié)x2,耐力訓練,無氧乳酸供能系統(tǒng)（速度耐力）訓練原則,引自2012年亞足聯(lián)職業(yè)級教練員培訓班課程,耐力訓練,間歇訓練法 訓練目標 -提高機體耐受乳酸的能力 -發(fā)展乳酸供能路徑 -訓練中逐步減少有氧供應 -無氧乳酸速度 -鍛煉意志品質,無氧乳酸供能系統(tǒng)（速度耐力）訓練方法,訓練形式 -跑、沖刺、折返跑 -有壓力的1vs1、2vs2對抗練習,耐力訓練,無氧乳酸供能系統(tǒng)（速度耐力）訓練方法,訓練時間 -8-15分鐘 -每次練習在20-2之間練習 -1-2組、每組3-5次,訓練強度 -大強度 -90-100%最大心率 -平均心率175-200次/分 -次間不完全恢復130-140次/分 -組間完全恢復,提 問？,
骨干教師培訓-西安體育學院-第二期-青少年足球體能訓練理論與實踐
