《骨干教師培訓(xùn)-西安體育學(xué)院-第二期-青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《骨干教師培訓(xùn)-西安體育學(xué)院-第二期-青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐（62頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。
1、青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐,,主講：楊浩 副教授 單位：西安體育學(xué)院足球教研室,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合 功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正 身體準(zhǔn)備 身體靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練 恢復(fù)與再生訓(xùn)練,目 錄,力量訓(xùn)練 爆發(fā)力訓(xùn)練 反應(yīng)力量訓(xùn)練 速度靈敏與變向能力訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練,目 錄,,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述,現(xiàn)代足球比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求 1.總跑距更長 2.更多的高強(qiáng)度跑距離 3.更多的變向、啟動(dòng)、加速、減速、起跳用力 4.低姿、單腿支撐下保持身體的平衡 5.移動(dòng)的效率 6.完成技術(shù)的合理性、協(xié)調(diào)性 7.技術(shù)快速、簡練、準(zhǔn)確、個(gè)性化,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述
2、,現(xiàn)代足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的體能表現(xiàn),青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述,,體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的長期發(fā)展,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述,高水平足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新理念、新方法 1.重視運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防 2.強(qiáng)調(diào)個(gè)體化訓(xùn)練 3.訓(xùn)練器械的不斷研發(fā)與傳統(tǒng)訓(xùn)練工具的回歸 4.重視功能訓(xùn)練 5.重視抗阻力量訓(xùn)練,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述,恢復(fù)再生是體能訓(xùn)練的重要組成部分 1.泡沫滾筒進(jìn)行筋膜按摩 2.按摩棒放松 3.換項(xiàng)訓(xùn)練 4.小強(qiáng)度功能穩(wěn)定性與靈活性訓(xùn)練 5.營養(yǎng) 6.水療,青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述,體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合,現(xiàn)代體能訓(xùn)練體系的三個(gè)層面 1.基礎(chǔ)層面-功
3、能動(dòng)作 2.一般層面-動(dòng)作表現(xiàn) 3.技能層面-專項(xiàng)表現(xiàn),體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合,不同層面的訓(xùn)練要素 1.基礎(chǔ)層面-功能動(dòng)作 靈活性和穩(wěn)定性是保證人體高效完成動(dòng)作的前提。靈活性是指動(dòng)作幅度；穩(wěn)定性是指在完成動(dòng)作過程中保持身體姿勢(shì)和平衡的能力。力量是生成力和產(chǎn)生動(dòng)作的能力，穩(wěn)定性是指控制力或控制動(dòng)作的能力，很多情況下，穩(wěn)定性是力量的前提。 2.一般層面-動(dòng)作表現(xiàn) 足球是隨機(jī)間歇類項(xiàng)目，是一項(xiàng)長時(shí)間、高強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員需要具備較好的力量素質(zhì)、有氧耐力、無氧耐力，較好的協(xié)調(diào)、靈敏等一般身體素質(zhì)作為比賽、訓(xùn)練的保證。,體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合,3.技能層面-專項(xiàng)表現(xiàn) 真實(shí)的足球比賽需要
4、球員具備反復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力，高強(qiáng)度間歇恢復(fù)能力，技術(shù)運(yùn)用的隨機(jī)決策的準(zhǔn)確性，這需要足球體能訓(xùn)練與足球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練高度結(jié)合。,功能動(dòng)作測(cè)試（FMS：Functional Movement screen) 由美國著名理療專家和訓(xùn)練學(xué)專家Gray Cook、LeeBurton Mark Verstegen、Mark Bole等在上世紀(jì)90年代研究創(chuàng)建，廣泛應(yīng)用于美國職業(yè)運(yùn)動(dòng)員能力評(píng)估，旨在發(fā)現(xiàn)人體基本動(dòng)作模式障礙或缺陷的一種測(cè)試方法。世界最為著名的美國Athletes Performance體能訓(xùn)練營將FMS測(cè)試作為會(huì)員入營前必做的測(cè)試之一，用以檢查運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性和靈活性，及損傷潛在風(fēng)險(xiǎn)。,功能動(dòng)作
5、測(cè)試與功能動(dòng)作矯正,功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正,FMS功能動(dòng)作測(cè)試與傳統(tǒng)體能測(cè)試的比較,支柱/核心準(zhǔn)備 支柱/核心力量是所有動(dòng)作的基礎(chǔ)。支柱核心區(qū)包括肩帶區(qū)、脊椎區(qū)和髖部，這三個(gè)區(qū)域?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)中心軸。如果把身體比作車輪、那么核心就是輪軸、四肢就說輪輻。人體的動(dòng)作是由支柱/核心開始的，所以熱身活動(dòng)就應(yīng)該從脊柱開始，首先要激活肩部、髖部、軀干才能進(jìn)行更高級(jí)的動(dòng)作。 動(dòng)作練習(xí)示例： 1.迷你帶髖外旋；2.屈膝迷你帶走；3.雙臂上舉迷你帶下蹲； 4.腹橋-壁斜上舉；5.腹橋-腿交替上抬；6.仰臥挺髖-上抬腿； 7.側(cè)橋；8.側(cè)橋-抬腿。,身體準(zhǔn)備,動(dòng)作準(zhǔn)備 是極具目的性的熱身和準(zhǔn)備。是
6、指在訓(xùn)練前通過運(yùn)用功能性動(dòng)作即一系列有效的對(duì)核心區(qū)域及肢體肌肉進(jìn)行熱身的練習(xí)來取代傳統(tǒng)的靜態(tài)牽拉，這些動(dòng)作可以伸展、強(qiáng)壯、穩(wěn)定和平衡肌肉，及時(shí)將神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)配合、加強(qiáng)對(duì)基礎(chǔ)動(dòng)作的控制，是預(yù)防損傷提高競(jìng)技能力最有效的訓(xùn)練方法手段。 動(dòng)作練習(xí)示例： 1.直腿前踢；2.高抬腿；3.單腿直腿體前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加體側(cè)屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸組合；9.歇步；10.側(cè)弓箭步;11直腿體前屈；12.蠕蟲前行。13.倒V手上舉,身體準(zhǔn)備,人體關(guān)節(jié)的主要功能需求/缺失 踝關(guān)節(jié) 靈活性（矢狀面） 膝關(guān)節(jié) 穩(wěn)定性 髖關(guān)節(jié) 靈活性（多平
7、面） 腰椎 穩(wěn)定性 胸椎 靈活性 肩胛骨 穩(wěn)定性 盂肱關(guān)節(jié) 靈活性,身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練,踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)示例：對(duì)墻練習(xí)； 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)示例：股內(nèi)側(cè)肌練習(xí)；平衡盤干擾練習(xí)； 髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘繩肌按摩、保加利亞分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、側(cè)臥舉腿、側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外旋。 腰椎穩(wěn)定性練習(xí)示例：腰腹背核心穩(wěn)定練習(xí)、懸吊練習(xí)； 胸椎靈活性訓(xùn)練示例：側(cè)臥屈膝過頂轉(zhuǎn)肩、跪地胸椎旋轉(zhuǎn),身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練,肩胛胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉線練習(xí)器前）； 盂肱關(guān)節(jié)靈活性示例：背依墻滑動(dòng)、交叉轉(zhuǎn)桿、懸吊。,身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)
8、練,再生恢復(fù)訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中通過按摩、轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)模式、理療、營養(yǎng)等一系列加快機(jī)體恢復(fù)的方法、手段的活動(dòng)。再生恢復(fù)訓(xùn)練不僅僅是一種訓(xùn)練概念，更需要具體的方法、手段。 目前訓(xùn)練存在的問題：重視訓(xùn)練、忽視恢復(fù)；理論上忽視不同系統(tǒng)、器官不同的回復(fù)時(shí)間，造成局部負(fù)擔(dān)過重和損傷；在實(shí)踐中，重視訓(xùn)練刺激、忽視訓(xùn)練間歇。 再生恢復(fù)方式：主動(dòng)再生，被動(dòng)再生；,恢復(fù)與再生訓(xùn)練,恢復(fù)與再生訓(xùn)練的方法和手段 關(guān)鍵詞：肌肉結(jié)節(jié) 身體泥陶 扳機(jī)點(diǎn)（TRIGGER POINT) 肌肉纖維節(jié) 肌肉粘連 30S按摩 痛點(diǎn)停留并屈伸 1.自我按摩：泡沫滾軸、按摩棒、按摩球（網(wǎng)球、高爾夫球代替）； 2.水??； 3.柔韌性練習(xí)；,恢復(fù)
9、與再生訓(xùn)練,兒童的定義為：第二性征的發(fā)育還沒有開始之前的階段，通常男孩13歲以下，女孩11歲以下；青少年是指介于兒童和成人之間的這一階段，男孩14-18歲，女孩12-18歲。 足球比賽對(duì)力量-爆發(fā)力的需要 跳和對(duì)抗、沖刺 頭球 加速、減速 變向 傳球、射門 擲球 保持身體平衡 長時(shí)間、反復(fù)用力,力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力,力量訓(xùn)練,肌肉功能的類型 靜態(tài) -等長 動(dòng)態(tài): -向心的肌肉收縮 -離心的肌肉拉伸,力量訓(xùn)練,不管什么時(shí)候，做什么活動(dòng)，首先大腦給信號(hào)到中樞神經(jīng)，從中樞神經(jīng)把每個(gè)信號(hào)傳輸?shù)郊∪?，如果信?hào)越強(qiáng)烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的訓(xùn)練負(fù)荷，同樣也訓(xùn)練
10、中樞神經(jīng)發(fā)出信號(hào)的速度和所有肌肉同時(shí)接受信號(hào)的能力，這是非常重要的。,力量訓(xùn)練,兒童和青少年球員力量進(jìn)階訓(xùn)練的基本標(biāo)準(zhǔn),青少年力量訓(xùn)練的一般指導(dǎo)原則 1.由具資質(zhì)的教練提供指導(dǎo)和監(jiān)督 2.確保訓(xùn)練環(huán)境的安全及沒有健康危害 3.每堂訓(xùn)練課前5-10分鐘 4.從相對(duì)輕的負(fù)荷開始練習(xí)，并始終強(qiáng)調(diào)動(dòng)正確的作技術(shù)、呼吸 5.各種上肢下肢的練習(xí)完成1-3組，6-15次的訓(xùn)練量 6.應(yīng)增加腹部和下背部的專門練習(xí) 7.明知合理的進(jìn)階計(jì)劃主要取決于受訓(xùn)者的需求、目標(biāo)和能力 8.當(dāng)力量提高時(shí)，增加負(fù)荷的幅度通常為之前訓(xùn)練負(fù)荷的5-10% 9.以低強(qiáng)度的柔韌體操和靜態(tài)拉伸作為整理活動(dòng) 10.每堂訓(xùn)練課的整個(gè)過程，需
11、要傾聽青少年運(yùn)動(dòng)員的需求與焦慮,力量訓(xùn)練,11.訓(xùn)練頻率從每周2-3次開始（非連續(xù)日） 12.記錄每一個(gè)訓(xùn)練個(gè)體的訓(xùn)練日志來監(jiān)控其成績提高 13.通過系統(tǒng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃來保持訓(xùn)練過程的新鮮與挑戰(zhàn) 14.注意優(yōu)化運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，健康的飲食、正確的補(bǔ)水、充分的睡眠 15.教練與父母的鼓勵(lì)與支持有助于保持訓(xùn)練的熱情,力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定-NSCA依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定的訓(xùn)練方案,爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體自身）移動(dòng)盡量遠(yuǎn)距離的能力。就像火藥爆炸一樣，能在瞬間迸發(fā)出巨大能量。 爆發(fā)力：速度因素、力量因素； 訓(xùn)練特點(diǎn)：動(dòng)作快速、開放連動(dòng)作為主、無疲勞訓(xùn)練； 力量與爆發(fā)力訓(xùn)練交替訓(xùn)練安排模
12、式被實(shí)踐和研究證明是行之有效的一種訓(xùn)練模式； 青少年爆發(fā)力訓(xùn)練主要提高動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性-神經(jīng)肌肉的控制能力； 11歲開始學(xué)習(xí)爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù)，16歲以后進(jìn)入到以提高爆發(fā)力表現(xiàn)為目的的訓(xùn)練。,爆發(fā)力訓(xùn)練,爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)原則 1.訓(xùn)練前的準(zhǔn)備（熱身、保護(hù)、VALSVA呼吸法)； 2.訓(xùn)練動(dòng)作的選擇； 3.訓(xùn)練頻率； 4.訓(xùn)練實(shí)施的次序 5.訓(xùn)練負(fù)荷的選擇（16歲以下30-50%RM結(jié)構(gòu)性奧林匹克動(dòng)作，非結(jié)構(gòu)性的實(shí)心球、藥球、甩球）； 6.訓(xùn)練量 7.間歇時(shí)間，訓(xùn)練:休息時(shí)間=1:10,爆發(fā)力訓(xùn)練,奧林匹克式爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù) 1.肩上急推 2.高翻 3.抓舉 非結(jié)構(gòu)性動(dòng)作爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作 1.藥球練習(xí)（轉(zhuǎn)體前拋
13、、轉(zhuǎn)體側(cè)拋、單腿轉(zhuǎn)體前拋、單腿轉(zhuǎn)體側(cè)拋、過頂前拋、對(duì)角線下砸、過頂后拋、弓箭步前推、對(duì)角線下砍）； 2.能量繩練習(xí)：軀干轉(zhuǎn)體爆發(fā)、能量繩高翻； 3.皮條牽拉：直立后拉、側(cè)拉轉(zhuǎn)體；,爆發(fā)力訓(xùn)練,速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運(yùn)動(dòng)反應(yīng)、快速完成動(dòng)作、快速移動(dòng)的能力。,速度訓(xùn)練,沖刺跑形式的跑動(dòng)距離為8-18%； 50%的沖刺跑短于20米； 高水平運(yùn)動(dòng)員高速跑動(dòng)距離高于低水平運(yùn)動(dòng)員； 提高快速運(yùn)動(dòng)的能力及爆發(fā)力 提高比賽中持續(xù)做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能力 提高在高強(qiáng)度階段間的恢復(fù)能力,速度訓(xùn)練,足球比賽對(duì)球員速度的需求,Reaction time 反應(yīng)時(shí)間 Sta
14、rt 起動(dòng) Acceleration phase 加速階段 Maximum velocity 最大速度 Deceleration 減速階段 End 停止,速度訓(xùn)練,足球比賽中沖刺活動(dòng)的構(gòu)成,速度訓(xùn)練,足球比賽中7中速度的表現(xiàn)形式,足球運(yùn)動(dòng)員 的速度,比賽行動(dòng)速度,感知速度,預(yù)判速度,決策速度,反應(yīng)速度,結(jié)合球行動(dòng)速度,無球行動(dòng)速度,結(jié)合技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)和身體能力在比賽中做出快速有效地決策的能力。,最高速度下結(jié)合球完成任務(wù)的能力。,無球狀態(tài)下的往返或周期運(yùn)動(dòng)能力。,對(duì)球、對(duì)手及隊(duì)友行動(dòng)做出反應(yīng)的能力,短時(shí)間內(nèi)從復(fù)雜情景中快速做出決策的能力,依靠先前經(jīng)驗(yàn)對(duì)將要發(fā)生的情況做出預(yù)測(cè)的能力,運(yùn)
15、用感覺（視覺和聽覺）感知比賽過程中 出現(xiàn)的情景的能力,,,,,,,,,,,,,能夠募集的快肌纖維數(shù)量是關(guān)鍵 力量功的發(fā)展 與地面的接觸 穩(wěn)定性 高效的觸地環(huán)節(jié) 骨盆及核心區(qū)的力量 運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展的力量,速度訓(xùn)練,生物力學(xué)及生理學(xué)信息,速度訓(xùn)練原則 速度的提高是難以保持的，所以經(jīng)常地有質(zhì)量地進(jìn)行速度訓(xùn)練是必要的； 訓(xùn)練的質(zhì)量是最重要，良好的準(zhǔn)備和球員的認(rèn)知； 最大強(qiáng)度小于6秒鐘，比賽特征，例如2秒鐘 重復(fù)2-10次 工作：休息（1:5+） 做功與間歇比率的控制，恢復(fù)接近于靜息狀態(tài) 速度的整體表現(xiàn)由力量與力量不足所決定,速度訓(xùn)練,速度訓(xùn)練原則,沖刺動(dòng)力學(xué) 為訓(xùn)練機(jī)體而設(shè)計(jì)(功能靈活度-神經(jīng)對(duì)肌肉的
16、控制） -為增加ROM(關(guān)節(jié)活動(dòng)度)設(shè)計(jì)練習(xí) 正確的技術(shù) -身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、雙腿動(dòng)作 步頻/步長 發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌 -快速/持久力 步伐快速移動(dòng)練習(xí) -步長練習(xí) 超負(fù)荷沖刺跑,速度訓(xùn)練,速度訓(xùn)練的構(gòu)成因素,ATP-PC 系統(tǒng)的訓(xùn)練 任何最大，高強(qiáng)度，短時(shí)間的活動(dòng) 訓(xùn)練課安排 --重復(fù)2-10次，恢復(fù)時(shí)間大于5次練習(xí)時(shí)間 --最大強(qiáng)度 --練習(xí)時(shí)間短 --適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)后，在訓(xùn)練課的開始時(shí)段進(jìn)行速度練習(xí),速度訓(xùn)練,組織一節(jié)訓(xùn)練課 熱身 在訓(xùn)練課的開始階段進(jìn)行速度訓(xùn)練 無球狀態(tài)下改善原本的體能狀況 結(jié)合球改善足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)，預(yù)判和肌肉動(dòng)員能力 賽季的時(shí)間段 下一節(jié)訓(xùn)練課練什么？ 通過訓(xùn)練你
17、想獲得什么？,速度訓(xùn)練,超速度訓(xùn)練 抗阻沖刺 超等長訓(xùn)練 抗阻訓(xùn)練 動(dòng)態(tài)柔韌性 反應(yīng)訓(xùn)練 步伐訓(xùn)練 震動(dòng)平臺(tái) 跑坡,速度訓(xùn)練,什么類型的訓(xùn)練可以提高速度能力的發(fā)展？,靈敏是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)于某些刺激（聲音、對(duì)手、球等）作出快速變向或變速的能力。足球比賽中需要球員不斷進(jìn)行加速、減速、變相活動(dòng)，靈敏能力是區(qū)分高水平運(yùn)動(dòng)員和低水平運(yùn)動(dòng)員的重要標(biāo)志； 運(yùn)動(dòng)員在變向、落地過程往往是損傷的最易發(fā)生的時(shí)刻之一； 靈敏訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的工作。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要以不同的距離、角度、方向、動(dòng)作（后退、沖刺）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練中還要考慮球員的專項(xiàng)位置、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地條件、專項(xiàng)特點(diǎn)和規(guī)則。,靈敏與變向能力,其影響因素： -認(rèn)知與決策：
18、視覺搜索、預(yù)判、模式識(shí)別、情景知識(shí) -變相速度：移動(dòng)技術(shù)（腳的位置、步伐調(diào)整、身體姿勢(shì)），直線速度（加速、減速、最大速度），腿部力量（力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力量） -人體測(cè)量學(xué)：身高、體重,靈敏與變向能力,靈敏與變向能力,對(duì)“比賽是訓(xùn)練的導(dǎo)師”的理解； 專項(xiàng)活動(dòng)本身是一種“最好的”的靈敏變向練習(xí)方法； 從技能發(fā)展和動(dòng)作學(xué)習(xí)的角度來講，與其說專項(xiàng)活動(dòng)是最好的，不如說它是整個(gè)靈敏變向方法體系中“最后的”選擇。,靈敏與變向能力的訓(xùn)練方法體系,,,動(dòng)作技能提高階段的重點(diǎn)：讓運(yùn)動(dòng)員掌握靈敏有關(guān)的基本技術(shù)；不強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度；不必遵循1:10工作間歇比；安排在準(zhǔn)備期早期或訓(xùn)練生涯的早期進(jìn)行。 練習(xí)方法：后撤步、切
19、步、正向制動(dòng)步、準(zhǔn)備姿勢(shì)、動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備姿勢(shì)、側(cè)滑步、后退跑、側(cè)向跑、后退步與后滑步、交叉步、線上前后移動(dòng)、線上側(cè)向移動(dòng)、線上移動(dòng)轉(zhuǎn)身 練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄架、繩梯、線格等。,靈敏與變向能力,動(dòng)作技能提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法,強(qiáng)調(diào)以最快速的方式進(jìn)行訓(xùn)練；多以組合方式完成；強(qiáng)調(diào)較高的單次活動(dòng)強(qiáng)度；安排在一堂課的前半部分；遵循1:10間歇模式；準(zhǔn)備期的中期，運(yùn)動(dòng)生涯的中后時(shí)期；有些練習(xí)可以與力量練習(xí)結(jié)合； 練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄架、繩梯、線格等 “5點(diǎn)練習(xí)、結(jié)合標(biāo)志桶、靈敏圈的練習(xí)、SPARQ,靈敏與變向能力,運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法,強(qiáng)調(diào)在專項(xiàng)活動(dòng)中移
20、動(dòng)、跑、身體姿勢(shì)調(diào)整的時(shí)機(jī)更合理、更準(zhǔn)確，到達(dá)目標(biāo)點(diǎn)后技術(shù)動(dòng)作完成的更有效；訓(xùn)練中融入球、隊(duì)友、對(duì)手、場(chǎng)區(qū)、方向、規(guī)則、時(shí)間等因素。 練習(xí)方式：結(jié)合球的技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)；與力量練習(xí)交替進(jìn)行； 練習(xí)方法;1vs 1突破或帶球；2vs2+2接應(yīng)控球練習(xí)；4vs4局部壓迫防守練習(xí)等。,靈敏與變向能力,專項(xiàng)提高階段訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法,耐力訓(xùn)練,人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的三個(gè)供能系統(tǒng),任何運(yùn)動(dòng)的開始和進(jìn)行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是供能的速率不同，這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,秒,無氧系統(tǒng),1秒分,分分,有氧系統(tǒng),,,,乳酸系統(tǒng),非乳酸系統(tǒng),高能磷酸 化合物,糖，脂 有氧氧化,糖酵解,,-CP,,,,,影響最大攝氧量的因素
21、心輸出量 肺通氣功能 氣體交換率 血液運(yùn)輸氧能力 骨骼肌利用氧的能力-紅白肌的比例 人體內(nèi)糖原儲(chǔ)備,耐力訓(xùn)練,影響有氧供能系統(tǒng)的因素,限制系統(tǒng)供能能力的因素 肌肉內(nèi)，的含量，分解能力 限制糖酵解供能能力的因素 肌肉無氧酵解供能能力，慢肌差，快肌強(qiáng) 血液緩沖乳酸的能力 腦細(xì)胞耐受酸的能力,耐力訓(xùn)練,影響無氧供能系統(tǒng)的因素,訓(xùn)練目標(biāo) -基礎(chǔ)訓(xùn)練 -耐力（有氧能力） -氧和作用+毛細(xì)血管作用 -建立基礎(chǔ)性有氧能力（氧儲(chǔ)備），促進(jìn)肌肉更好 的利用氧 -提高比賽和高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體的恢復(fù)速度,耐力訓(xùn)練,有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長時(shí)間間歇訓(xùn)練法 （訓(xùn)練1、2區(qū)）,訓(xùn)練形式 -中慢速跑、越野跑（森林
22、中跑、氧和作用更佳） -自行車、游泳 -傳接球、帶球、中低強(qiáng)度不間斷的比賽（11vs119vs9） 訓(xùn)練時(shí)間：20-60分鐘，跑動(dòng)距離6-12公里 訓(xùn)練強(qiáng)度： -低強(qiáng)度：50-70%最大心率 -中強(qiáng)度：70-80%最大心率 -平均心率：120-160次/分,耐力訓(xùn)練,有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長時(shí)間間歇訓(xùn)練法 （訓(xùn)練1、2區(qū)）,訓(xùn)練目標(biāo) -低強(qiáng)度耐力 -高強(qiáng)度耐力 -專項(xiàng)耐力 -提高無氧閾值 -增加最大攝氧量,耐力訓(xùn)練,有氧耐力訓(xùn)練方法-間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練2、3、4區(qū)）,訓(xùn)練形式 -間歇跑（中短距離跑） -金字塔跑（600-500-400-300米-200m-300m-400m-500m-6
23、00m） -技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 -小場(chǎng)地比賽（8vs85vs5）,訓(xùn)練時(shí)間 -15-30分鐘跑或3-6公里跑 -每組3-12分鐘不同形式的小型練習(xí)比賽,訓(xùn)練強(qiáng)度 -80-90最大心率 -平均心率在160-180次/分（或更高、依球員能力） -恢復(fù)卻絕育重復(fù)的次數(shù)，心率必須恢復(fù)至120-130之間、組間間歇4-8分鐘,耐力訓(xùn)練,有氧耐力訓(xùn)練方法-間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練2、3、4區(qū)）,訓(xùn)練目標(biāo) 最大有氧功率 提高無氧閾值 增加最大攝氧量 刺激供能路徑和快肌纖維 提高有氧速度（耐力速度),耐力訓(xùn)練,有氧耐力訓(xùn)練方法-有氧高強(qiáng)度間歇恢復(fù)訓(xùn)練法（訓(xùn)練3、4區(qū)）,訓(xùn)練形式 間歇跑 間歇性技戰(zhàn)術(shù)練習(xí) 小型比賽（4vs4、
24、3vs3）,耐力訓(xùn)練,有氧耐力訓(xùn)練方法-有氧高強(qiáng)度間歇恢復(fù)訓(xùn)練法（訓(xùn)練3、4區(qū)）,訓(xùn)練強(qiáng)度 80-100%最大心率 平均心率165-180次/分,訓(xùn)練時(shí)間 取決于球員能力、30 跑：間歇=15:15心率不低于150次/分 比賽：間歇=1:22：2--3：1; 小型比賽6節(jié)x2,耐力訓(xùn)練,無氧乳酸供能系統(tǒng)（速度耐力）訓(xùn)練原則,引自2012年亞足聯(lián)職業(yè)級(jí)教練員培訓(xùn)班課程,耐力訓(xùn)練,間歇訓(xùn)練法 訓(xùn)練目標(biāo) -提高機(jī)體耐受乳酸的能力 -發(fā)展乳酸供能路徑 -訓(xùn)練中逐步減少有氧供應(yīng) -無氧乳酸速度 -鍛煉意志品質(zhì),無氧乳酸供能系統(tǒng)（速度耐力）訓(xùn)練方法,訓(xùn)練形式 -跑、沖刺、折返跑 -有壓力的1vs1、2vs2對(duì)抗練習(xí),耐力訓(xùn)練,無氧乳酸供能系統(tǒng)（速度耐力）訓(xùn)練方法,訓(xùn)練時(shí)間 -8-15分鐘 -每次練習(xí)在20-2之間練習(xí) -1-2組、每組3-5次,訓(xùn)練強(qiáng)度 -大強(qiáng)度 -90-100%最大心率 -平均心率175-200次/分 -次間不完全恢復(fù)130-140次/分 -組間完全恢復(fù),提 問？,
骨干教師培訓(xùn)-西安體育學(xué)院-第二期-青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐
