仰臥起坐手怎么放

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1、仰臥起坐手怎么放仰臥起坐手怎么放仰臥起坐是男性鍛煉腹肌的最佳動(dòng)作，也是減掉小肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方式之一，但很多人其實(shí)不太清楚仰臥起坐手怎么放，下面小編就給大家來講講楚仰臥起坐的正確方法。仰臥起坐手怎么放?仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮;，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮;狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

2、而兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。一般有三種不同的安放位置：兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)。兩手不交叉互抱于胸前(中)。兩手置于頸后(難)。準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用

3、力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。做仰臥起坐要注意什么?1、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45-60個(gè)/分鐘。30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘。40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘。50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。2、做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。3、如果你是在家里做的話可以更加隨意一點(diǎn)，選擇適合自己的方式或者地方，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的

4、形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。4、做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。5、對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。6、很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。7、頭部與軀干保持正直。如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。8、雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。9、雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。