怎么用跑步機減肥才有效

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1、怎么用跑步機減肥才有效 怎么用跑步機減肥才有效   導讀:很多時候我們不喜歡外出跑步,或者沒有時間,因此,一種適合家用的健身器材——跑步機流行起來了,想要健身減肥的朋友可以使用跑步機瘦身成功。跑步機減肥方法很簡單,主要是根據(jù)不同年齡段的朋友來制定的。下面我們就來了解一下跑步機減肥的事項,及跑步的誤區(qū)。   怎樣用跑步機減肥   肥胖是脂肪問題而非體重問題,通常人們的誤解是:身體過重就是脂肪多,其實肌肉發(fā)達能增加體重,而肌肉發(fā)達者體內(nèi)可能只有少量的脂肪,減肥的目標是除去過多的脂肪,而不是減少精瘦的肌肉組織。   有氧訓練是減肥、強身的一個重要手段,它包括健身操、跑步機、蹬自行車等。

2、跑步機跑步是有氧訓練中一個最簡單、有效的方法,在跑步機上的訓練因人而異方法不同。   對于體態(tài)較胖者來說   如果體態(tài)較,那么在訓練初期盡量少跑,跑太多并不是太好,我們應采用快步走的方式,這樣減肥才有效,因為若一開始就跑,身體沒有一個適應的過程,時間長了,全身的體重完全作用于下肢,所以,會對下肢造成損傷。這樣,反而起不到鍛煉的效果,應該循序漸進,由走到跑,由量變到質(zhì)變。   對于老年人來說   多年實踐證明“健身萬步走”是老人控制體重、減少脂肪,延年益壽的好方法。在此,具體的健身要求是:步頻要求每分鐘90步左右,既不要太慢,也不要太快,總步數(shù)達到每次3000至5000步,一天走5000

3、至10000步,時間是每次40到50分鐘,一天訓練達80到100分鐘。此外,要注意間隔,完成鍛煉規(guī)定的次數(shù)后,中間至少休息4個小時。   在使用跑步機時還要注意動作要求,抬頭挺胸、目視前方,四肢協(xié)調(diào)配合,兩臂自然前后擺動,小腿微快,以大腿帶動小腿,腳后跟先落后,滾動到前腳掌。   對于大多數(shù)人來說   要想通過跑步機瘦身減肥,那么在鍛煉的時候一定要達到一定的強度和時間,這是很重要的。而且在我們運動前一定要做好準備活動,尤其是柔韌性伸拉練習,這樣在運動中就不易受傷。此外要注意的是,一定要控制好心率,不要使心率過高,跑完規(guī)定時間后,不要馬上停下來,再慢走5到6分鐘調(diào)整一下。   要想達到鍛

4、煉目的,僅僅鍛煉是不夠的,還要注意飲食,科學的鍛煉加上科學的飲食才能達到減肥的目的。   為什么使用跑步機跑步卻越跑越胖   誤區(qū)之一:只要多運動,便可達到減肥目的   堅持使用跑步機運動就能消耗人體內(nèi)的能量,幫助我們促進消化系統(tǒng),但是只靠運動減肥效果并不是很明顯。經(jīng)過研究表明,即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了使用跑步機鍛煉外,還應從飲食上進行合理調(diào)控。   誤區(qū)之二:空腹運動有損健康   人們總擔心空腹跑步會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應,如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。但

5、美國博士研究認為,飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外,由于跑步機運動的量適宜,因此熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會影響健康。   誤區(qū)之三:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥   30分鐘的慢跑可達到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實踐證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能,隨著使用跑步機跑步的時間延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%??梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗

6、均不明顯。   誤區(qū)之四:運動減肥有全身或局部的選擇   人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等詞句,那么,局部運動是否能減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運動一段時間后,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量,就會導致全身脂肪的減少,而不會只減一個部位,其它部位不變。   誤區(qū)之五:運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好   只有持久的小強度有氧運動才能消耗多余的脂肪,這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得快。運動強度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分鐘的長時間運動是最有利于減肥,我們可以在跑步機上調(diào)整好運動量。

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