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1、株 洲 市 教 師 培 訓(xùn) 中 心 顏 熠 足球體能的意義非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。良好的體能是精妙技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)保證，是提高專項(xiàng)技術(shù)水平的基礎(chǔ)，可以防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。體能是技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是運(yùn)動員競技能力的基礎(chǔ)，更是競技能力的重要組成部分。我們不能簡單地把足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練看作為是單項(xiàng)的運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練或身體訓(xùn)練，而是整體的綜合訓(xùn)練(對速度、力量、耐力、柔韌的追求)，重視整體機(jī)能潛力的提高、頑強(qiáng)拼搏意志和心理素質(zhì)的培養(yǎng) 足 球 體 能 概 念 株 洲 青 少 年 足 球 運(yùn) 動 員 體 能 現(xiàn) 狀 體 能 訓(xùn) 練 的 方 法 體 能 測 試 評 價(jià) 體 系 足 球 運(yùn) 動 的 供
2、能 特 點(diǎn) 足 球 體 能 ： 英 國 足 球 總 會 前 訓(xùn) 練 組 長 查 爾 斯 .休 斯曾 經(jīng) 具 體 地 將 “ 足 球 體 能 ” 解 釋 為 ： 足 球 體 能 是 種完 成 、 實(shí) 現(xiàn) 技 術(shù) 、 戰(zhàn) 術(shù) 或 比 賽 的 身 體 能 力 。 比 賽 中 運(yùn) 動 員 為 奪 取 時 空 優(yōu) 勢 相 互 運(yùn) 用 身 體 沖撞 、 貼 身 緊 逼 、 帶 球 突 破 及 配 合 形 式 爭 取 主 動 權(quán) 。 株 洲 青 少 年 足 球 運(yùn) 動 員 體 能 現(xiàn) 狀 從 株 洲 市 市 長 杯 、 區(qū) 長 杯 比 賽 的 情 況 來 看 。 表 現(xiàn) 為下 半 場 速 度 、 耐 力 普
3、 遍 下 降 。 傳 接 球 失 誤 明 顯 增 多 。 反 應(yīng) 慢 、 移 動 慢 失 去 了 戰(zhàn) 機(jī) 。 力 量 差 ， 下 半 場 帶 球長 途 奔 襲 一 碰 到 防 守 隊(duì) 員 就 丟 球 。 意 志 力 不 強(qiáng) 打 順 風(fēng) 球 。 團(tuán) 體 意 識 不 夠 ， 愛 表 現(xiàn) 自 己 。 一 、 運(yùn) 動 特 點(diǎn)1、現(xiàn)代足球運(yùn)動運(yùn)動員活動距離的距離長、強(qiáng)度大。足球運(yùn)動員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，活動距離為900014000米.2、活動方式增多，包括走、慢跑、快跑、跳躍、凌空抽射、鏟球，我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調(diào)查，跑動方式以515米沖刺跑居多。足球運(yùn)動的特點(diǎn) 二、足球運(yùn)動的供能能量的
4、直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質(zhì)的有氧氧化” ATP分別由三種不同的能源供給。磷酸原供能系統(tǒng)乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)乳酸的濃度和部分田徑項(xiàng)目有所不同，糖酵解供能強(qiáng)度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”無氧糖酵解能力則相對較低，運(yùn)動員無需很強(qiáng)的耐乳酸能力。 體能訓(xùn)練過程應(yīng)掌握的基本方法足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點(diǎn)，談一談速度、耐力、力量、以及心理的訓(xùn)練。 1、 速 度 訓(xùn) 練 應(yīng) 掌 握 的 基 本 方 法 2、 力 量 訓(xùn) 練 應(yīng) 掌 握 的 基 本 方 法 3
5、、 耐 力 訓(xùn) 練 應(yīng) 掌 握 的 基 本 方 法 4、 靈 敏 柔 韌 協(xié) 調(diào) 練 習(xí) 應(yīng) 掌 握 基 本 方 法 5、 心 理 機(jī) 能 的 訓(xùn) 練 速度訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法移動速度動作速度反應(yīng)速度 足球運(yùn)動中的速度素質(zhì)移動速度動作速度反應(yīng)速度不是簡單的A點(diǎn)到B點(diǎn)的直線速度復(fù)雜路線：折線、折返、弧線、轉(zhuǎn)身、無規(guī)律的移動各種變速：加速、減速、變速、各種狀態(tài)下的起動沖刺 足球運(yùn)動中的速度素質(zhì)移動速度動作速度反應(yīng)速度單個技術(shù)動作速度動作速度、處理球速度連續(xù)技術(shù)動作的速率連續(xù)移動、變向、處理球 足球運(yùn)動中的速度素質(zhì)移動速度動作速度反應(yīng)速度對信號的反應(yīng)速度視覺反應(yīng)速度有準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的情況下的應(yīng)變速度
6、突發(fā)情況 速度訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%100%；練習(xí)時間：310秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：68次；練習(xí)組數(shù)：35組。速 度 素 質(zhì) 練 習(xí) 方 法（ 1） 各 種 姿 勢 的 起 跑 （ 1030米 ）（ 2） 在 快 速 跑 或 快 速 運(yùn) 球 中 ， 聽 、 看 信 號 ， 做 急 停 、 轉(zhuǎn)身 、 變 向 、 跳 躍 、 翻 滾 等 動 作 。（ 3） 利 用 快 速 小 步 跑 、 高 抬 腿 跑 、 順 風(fēng) 跑 、 下 坡 跑 、 牽引 跑 等 練 習(xí) ， 突 破 速 度 障 礙 。（ 4） 全 速 運(yùn) 球 跑 、 變 速 變
7、向 運(yùn) 球 跑 （ 5） 繞 桿 跑 、 運(yùn) 球 繞 桿（ 6） 利 用 簡 單 的 戰(zhàn) 術(shù) 配 合 練 習(xí) 速 度 。 耐力訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法 體能訓(xùn)練中的運(yùn)動耐力主要指大強(qiáng)度長時間從事專項(xiàng)活動的能力。體能訓(xùn)練的運(yùn)動耐力水平主要取決于：功能系統(tǒng)的機(jī)能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；在比賽中有效地利用機(jī)能潛力的能力； 目前常用的耐力訓(xùn)練方法有下面幾種：持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、比賽游戲訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法。 耐力素質(zhì)訓(xùn)練持續(xù)訓(xùn)練法要求：A 練習(xí)強(qiáng)度：40%60%；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：300010000米。小強(qiáng)度間歇法要求： 練習(xí)強(qiáng)
8、度：150次/分為宜；練習(xí)時間：3040秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：840次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。 B 定時跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長距跑 D 100200m間歇跑，400800m變速跑（ 1） 有 氧 耐 力 訓(xùn) 練有 氧 耐 力 訓(xùn) 練 分 為 小 強(qiáng) 度 間 歇 法 和 持 續(xù) 法 兩 種 。 （2）無氧耐力無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%90%，脈搏為180200次/分；練習(xí)時間為：20120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：1240次；練習(xí)組數(shù)：12組。 A 3060米 重
9、 復(fù) 多 次 沖 刺 跑 B 100400米 高 強(qiáng) 度 反 復(fù) C 各 種 短 距 追 逐 跑 D 進(jìn) 行 各 種 短 距 的 折 返 跑 E 往 返 沖 刺 傳 球 F 規(guī) 定 時 間 做 不 同 人 數(shù) 搶 傳 練 習(xí) 力量訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法 第一、快速力量的訓(xùn)練快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。 速度力量練習(xí)強(qiáng)度7590%； 練習(xí)時間510秒間； 間歇：以完全恢復(fù)為宜； 重復(fù)次數(shù)：46次； 練習(xí)組數(shù)：34組。 第二、力量耐力的訓(xùn)練運(yùn)動員
10、的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運(yùn)動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。 力量耐力練習(xí)強(qiáng)度：60%70%； 練習(xí)時間1545秒為宜； 間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右； 重復(fù)次數(shù)：2030次； 練習(xí)組數(shù)：35組。 力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)：第一，從事力量訓(xùn)練要注意由輕到重，由少到多的提高；要重視好準(zhǔn)備活動，重視放松整理活動。 第二，從事力量訓(xùn)練要注意必須時常堅(jiān)持，持之以恒；離比賽期遠(yuǎn)，力量訓(xùn)練比重大些；離比賽期近，訓(xùn)練比重小些。訓(xùn)練手段、負(fù)重大小不一樣對力量的增長也會有不同。負(fù)重大的對力
11、量的增長效果是最好的，但要注意隊(duì)員的承受能力和注意休息放松；負(fù)重中等的能使肌肉變粗，提高力量和速度，改良神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，但對提高耐力的效果不明顯；負(fù)重中小的能提高肌肉力量，提高速度與耐力，但對增長肌肉體積不明顯；負(fù)重小的能提高肌肉耐力，能增多肌肉毛細(xì)血管及線粒體的含量，但對力量和速度提高不明顯。另外每周力量訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)保證在三次左右，這樣對力量的保持和提高有很好的效果。 力量素質(zhì)是人體運(yùn)動的基礎(chǔ),足球運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員的快速跑動和長時間大強(qiáng)度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運(yùn)動員力量素質(zhì)的重要部分。 建立體能測試評價(jià)方法 足 球 專 項(xiàng) 體 能 是 一 種 綜 合 能 力 ， 青
12、少 年 足 球 運(yùn)動 員 專 項(xiàng) 體 能 評 價(jià) 主 要 從 兩 方 面 進(jìn) 行 ， 即 有 氧 耐 力和 非 乳 酸 無 氧 能 力 。 我 國 優(yōu) 秀 男 子 青 少 年 足 球 運(yùn) 動 員 專 項(xiàng) 體 能 的 評價(jià) 指 標(biāo) ， 分 別 是 YO YO測 試 、 速 度 靈 敏 性 測 試 。 1、 有 氧 耐 力 現(xiàn) 在 一 般 采 用 Y0 Y0測 試 。 20米 折 返 跑 測 試 中 ， 球 員 要 在 距 離 為 20米的 兩 個 標(biāo) 志 物 間 ， 以 不 斷 增 加 的 速 度 進(jìn) 行 有 間歇 的 往 返 跑 。 不 斷 增 加 的 跑 速 由 預(yù) 先 錄 制 在 錄音 帶 上 的 聲 音 信 號 來 控 制 。 球 員 首 次 未 能 跟 上既 定 速 度 時 ， 將 被 警 告 一 次 ， 第 二 次 未 能 跟 上既 定 速 度 ， 測 試 將 終 止 。 力量素質(zhì)的評價(jià)主要是爆發(fā)力方面，很少單純對青少年足球運(yùn)動員的絕對力量進(jìn)行評價(jià)，而青少年足球運(yùn)動員爆發(fā)力的評價(jià)一般集中在腿部爆發(fā)力，主要利用各種跳越測試。 謝謝聆聽！
青少年足球體能訓(xùn)練(定稿)
