中老年人養(yǎng)生保健知識講座.doc

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中老年人養(yǎng)生保健知識講座 叔叔、阿姨們下午好！ 首先，問叔叔、阿姨一個問題：什么是健康？ 健康一詞，在古代有強壯、結實和完整的意思。 現(xiàn)代，健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。 1948年，世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應良好和有道德”。 現(xiàn)代人的健康內容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。 其次，糾正對健康的誤區(qū) “40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。致英年早逝。人非機器，損害難以修復。 “有了錢好醫(yī)好藥可請到買到”。最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間（自我保?。?。 “瀟灑活一生，不必講究”。瀟灑一時，痛苦一生。40歲年齡，60歲心臟！ 一分預防勝似十二分治療；防病于未然，中醫(yī)提倡：治未病，隨著社會的發(fā)展，人們素質的提高，對養(yǎng)生保健的需求也越來越大，請試想，如果全中國人民每個人因為預防疾病而減少了疾病節(jié)省1元錢，那么該有多少醫(yī)療費節(jié)約下來了呢？13億！還有節(jié)省的人力、物力等。試問誰不想得到健康？ 如何才能得到健康的身體？ 這就要從健康養(yǎng)生十六字方針說起：合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡 這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢。 第一、說說合理膳食 合理膳食：指熱量和營養(yǎng)素達到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細搭配，飲食多樣。中國人的膳食金字塔，由中國營養(yǎng)學家參考國外資料制定。老年人飲食“十要”：飯菜要香、質量要好、數量要少、蔬菜要多、食物要雜、菜肴要淡、飯菜要爛、水果要吃、飲食要熱、進食要慢。 合理膳食：也是五顏六色的 紅、黃、綠、白、黑。 紅：紅棗 黃：黃豆 綠：綠色蔬菜、水果，綠茶 白：燕麥粉、燕麥片 黑：黑木耳、黑豆 合理膳食的一、二、三、四、五 　 “一”：一袋牛奶,增加蛋白又補鈣. “二”: 補充碳水化合物:250-450克；喝湯:飯前喝湯苗條健康，飯后喝湯，越喝越胖。 “三”: 三份高蛋白: 一個雞蛋，一兩瘦肉，二兩豆腐 “四”: 四句話: 有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。 “五”: 500克蔬菜和水果。 四句話，即：“有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽?！? 有粗有細、不甜不咸 為維持全面均衡的營養(yǎng)，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養(yǎng)。粗細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等，粗細糧搭配營養(yǎng)最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。過多的甜食增加胰腺負擔，會導致糖尿病，食鹽過多 是高血壓的首要因素。 三四五頓、七八分飽 三四五頓”是指每天吃飯的次數，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早、中餐比例大，有利于降血脂、減體重，晚餐所占比例則相反。少食多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對于超重者，應當早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂減肥。（糖尿病患者不宜少量多餐） 　 最后是“七八分飽”，吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。飯后留一口，活到九十九。 第二、適量運動 陽光、空氣、水和體育運動是生命和健康的源泉。 在美國有人統(tǒng)計有氧運動可以使：高血壓下降了30%，心梗死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%，人均壽命延長了6年。 有氧代謝的益處： 增加心臟的每搏輸出量 改善肺功能 降低血脂 增加骨骼密度,防止骨質疏松 減少體內脂肪 改善心理狀態(tài) 增加胰島素敏感性 降低血糖 降低血壓　 生命在于運動——這是一個永不過時的口號。堅持鍛煉有利于健康，它可使您的血液變得“富有”，血管富有彈性，肺活量增加，心肌更加強壯，心率降低，骨骼密度增強，血壓降低；還可以控制體重，使形體更趨健美，預防肥胖；還能提高機體工作能力和耐力，激發(fā)和增強機體免疫力，改善不良情緒等等。但是每個人要根據自己的身體情況作合適自己的運動，運動過量反而對身體有害。所以，一定要做到適量運動，并且持之以恒。 你比總統(tǒng)還忙嗎？我覺得叔叔、阿姨有的是時間。 最好的運動是步行 適量運動的“三五七 　適量運動的“三五七” 是指什么呢？“三”是3公里，每天堅持步行3公里，大約需要30分鐘時間。能夠一次完成是最好的?！拔濉笔敲恐軋猿诌\動5次以上?！捌摺笔沁\動的兩得到中等量運動，也就是心跳加年齡等于170次。 　適量運動的“三五七” “三”指每天步行最好三千米，時間在三十分鐘以上。 “五”指每周步行五次，只有有規(guī)律的健身運動才有效。 “七”指運動的適量。就是有氧運動的強度以“運動后的心率+年齡=170左右”為宜。這相當于一般人中等強度的運動量。比如說五十歲的老人，運動后的心率達到120次/分，則50+120=170.如果身體素質好，有運動基礎，可以多一些，例如可達到190左右：身體差可以少一些，在150左右即可。這樣的運動量也就是通常所說的有氧代謝運動，經過長期堅持適量的運動，能達到減少疾病、增強體質的目的?？傊?，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。 三個“三十秒”、三個“三十分鐘” 夜間白天起床，堅持三個先后“三十秒”，以防摔倒發(fā)生意外 １．睜開眼睛清醒三十秒； ２．坐起三十秒； ３．扶著床邊站上三十秒，再行走。 第三、戒煙限酒 煙草、煙霧中有害的成分達3000余種，其中主要有毒物質為尼古?。焿A）、煙焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物質。 吸煙可誘發(fā)十種癌癥: 30%的癌癥可歸“功”于吸煙，特別是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，還可 致膀胱癌、胰腺癌和腎癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。長期吸煙者的肺 癌發(fā)病率比不吸煙者高10~20倍，喉癌高6~10倍，食管癌高4~10倍，胰腺癌 高2~3倍，膀胱癌高3倍，血癌危險性增加1.78倍。另外，有專家研究發(fā)現(xiàn)， 吸煙也會導致肝癌。吸煙者的癌癥死亡率比非吸煙者高2倍；而重度吸煙者高 達4倍以上。另外吸煙可以破壞血管內皮系統(tǒng)導致動脈硬化，大幅增加心腦血 管疾病的發(fā)病率。 所以要堅決的戒煙-----完全是自己的意志 　　1.戒煙從現(xiàn)在開始，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數的方法，通常3～4個月就可以成功。 　　 2.丟掉所有的香煙、打火機、火柴和煙灰缸。 　　 3.避免參與往常習慣吸煙的場所或活動。 　　 4.餐后喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。 　　 5.煙癮來時，要立即做深呼吸活動，或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會引起血糖升高，身體過胖。 　 6.堅決拒絕香煙的引誘，經常提醒自己，再吸一支煙足以令戒煙的計劃前功盡棄。 限酒：合理飲酒怡情健體，飲酒失控危害健康，輕者造成臟器損傷，重者則可危及生命。 酒精對人體的危害 1.抑制或麻痹中樞神經系統(tǒng)，引起精神異常和運動失調； 2.呼吸系統(tǒng)障礙：如呼吸急促、缺氧、紫疳等； 3.心血管系統(tǒng)疾?。喝缇凭孕募⊙?、高血壓等； 4.消化系統(tǒng)疾?。喝绺螕p傷、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃 潰瘍、胃出血、食道癌、大腸癌、肝癌等； 5.造血系統(tǒng)疾?。喝缲氀⒃煅系K等； 6.酒癮癥：如手指震顫、幻覺、痙攣等酒精戒斷綜合征； 7.胎兒酒精綜合征：如胎兒有中樞神經系統(tǒng)異常、顏面畸形、先天性心臟發(fā)育異常、體形發(fā)育障礙等。 　　 以上危害中以肝臟的損害最為嚴重，因為飲酒過量即酒精過量超過了人體肝臟的代謝能力和解毒能力，酒精就會對肝細胞產生直接或間接的損害。乙醇在肝細胞中三個代謝的每一步對細胞都具有潛在的毒性，如直接損害肝細胞、刺激脂肪合成、缺氧、產生乙醛而誘導各有關酶系活性而擾亂肝臟代謝引起一系列臨床癥狀等，導致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纖維化、肝硬化甚至肝癌等的發(fā)生。 戒煙限酒一直以來都是人們推崇的健康生活習慣之一，大量的研究證實，每天飲用適量葡萄酒（俗稱“紅酒”）對人體健康有益，尤其對有著“生命殺手”之稱的心臟病，預防效果最為明顯。飲用葡萄酒一定要適量。一般來說，中年男人平均每天飲用100~150毫升（約2~3兩）為宜，女性可酌量減少。此外，應避免空腹飲用，佐餐時飲用更好。這樣可增進食欲、幫助消化、減少對酒精的吸收；且吸收速度會變慢，有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分發(fā)揮。 第四、心理平衡 四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50％以上，合理膳食占25％，其他占25％。心理平衡對身體健康是最重要的。誰能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。 社會中,找到自己的角色,努力工作,得到社會的承認,實現(xiàn)自己的人生價值.心理壓力是很多疾病的根源。因此，心理平衡、心態(tài)好的作用可以超過其他一切保健作用的總和。有了心理平衡，才能有生理心理平衡；有了生理平衡，人體的各個系統(tǒng)才會處于最佳的協(xié)調狀態(tài)，一切疾病都能減少。心理平衡是一種理性的平衡，是人格升華和心靈凈化后的崇高境界，是寬宏、遠見和睿智的結晶。 老人應學會三忘：忘老、忘病、忘憂。 忘掉昨天，享受今天，展望明天。 心理平衡應有慈愛之心——對世界充滿愛；好肚腸——心地善良；一股正氣——敢說敢做；善于寬容——能容忍他人善意的不足；孝順常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝順（歌曲?；丶铱纯矗?；老實適量——不做太油腔滑調之人；奉獻不拘——為社會為他人多奉獻；回報不求——不要期望別人的回報。 心理平衡 ＿保持穩(wěn)定的心態(tài) ◆正確對待自己 ◆正確對待他人 ◆正確對待社會 生活像鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。 心理平衡 -三個最好 最好的醫(yī)生是自己 最好的藥物是時間 最好的心情是寧靜 心理平衡 -三個快樂：知足長樂、助人為樂、快樂工作、生活。 最后祝在座的各位叔叔、阿姨健康長壽、幸福美滿、萬事如意?。。?