中老年人晚飯后社區(qū)活動(dòng)別太猛.doc

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中老年人晚飯后社區(qū)活動(dòng)別太猛 對于很多老年人來說，一天中最快樂的時(shí)光莫過于晚飯后去參加豐富多彩的社區(qū)活動(dòng)。因此，很多人一放下碗筷就迫不及待地跑出家。殊不知，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量安排不當(dāng)，不但起不到健身效果，反而會(huì)對健康產(chǎn)生不利影響。 飯后至少半小時(shí)再運(yùn)動(dòng) 如今，各個(gè)社區(qū)的活動(dòng)很豐富，包括舞蹈、太極拳、舞劍、跑步等各種形式，有些人還會(huì)去小區(qū)的健身器材上鍛煉這些運(yùn)動(dòng)雖然動(dòng)靜不一，但都不適合飯后馬上進(jìn)行。 研究表明，進(jìn)食后的消化過程中，全身25%的循環(huán)血量都匯集到消化器官。而運(yùn)動(dòng)時(shí)，循環(huán)血量主要匯集于運(yùn)動(dòng)器官，消化器官中僅有3%。若在此時(shí)運(yùn)動(dòng)，即使強(qiáng)度不大，如打太極、舞劍，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)從消化系統(tǒng)搶走許多血液，造成消化道缺血，長此以往就會(huì)引起消化不良。而如果是強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，如跳舞、跑步或器械運(yùn)動(dòng)，還會(huì)引起腹痛或一些胃腸道疾病，闌尾炎等急性疾病也可能在飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)作。所以，吃完晚飯最好休息一段時(shí)間再去運(yùn)動(dòng)。一般情況下，晚飯半小時(shí)后，可以參加一些強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，如散步、打太極、舞劍等。如果是參加一些中、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最好在晚飯后12小時(shí)再進(jìn)行。 制訂自己的運(yùn)動(dòng)處方 晚飯后如何安排運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)的呢？這要根據(jù)不同的年齡和身體狀況而定，鍛煉內(nèi)容包括科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率這三方面，而評判的標(biāo)準(zhǔn)又可以通過最大心率來測定，計(jì)算方法是220-年齡。 無論采取哪種運(yùn)動(dòng)形式，45歲以下、有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的65%80%即可；年齡在45歲以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就要相對小一些，一般把運(yùn)動(dòng)心率控制在最大心率的55%70%就可以了。晚飯后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要太長，尤其對于老年人來說，建議在30分鐘到1小時(shí)之間，最好能在睡覺前2小時(shí)結(jié)束，以免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過累過晚，影響休息。 喘氣急馬上停 需要注意的是，對于身體狀況較差和患有慢性疾病的人來說，一定要注意監(jiān)測自己在運(yùn)動(dòng)過程中的心率變化、身體反應(yīng)以及疲勞感等，一旦發(fā)現(xiàn)有不適感，如喘氣急促、太累、頭暈、胸悶等，要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果出現(xiàn)疾病癥狀，要馬上中止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。 另外，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，以預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊驼砘顒?dòng)，而合適的運(yùn)動(dòng)裝備也必不可少，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長的還要在運(yùn)動(dòng)過程中適當(dāng)補(bǔ)充水或飲料。高血壓患者應(yīng)當(dāng)避免做靜力性練習(xí)和憋氣，糖尿病患者應(yīng)時(shí)刻注意血糖水平的變化。 第 2 頁 共 2 頁