健美操基本動(dòng)作【健康主題】
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健美操基本動(dòng)作 xx體育學(xué)院 xx,1,,健美操基本動(dòng)作概論,第一節(jié) 健美操基本動(dòng)作概念及作用 第二節(jié) 健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容 第三節(jié) 基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題 第四節(jié) 在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面,2,,健美操基本動(dòng)作 第一節(jié) 健美操基本動(dòng)作概念及作用,一、健美操基本動(dòng)作概念 健美操基本動(dòng)作是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),是最小單元的元素動(dòng)作。千姿百態(tài)的健美操組合動(dòng)作都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來(lái)的。將健美操基本動(dòng)作按一定的需要進(jìn)行不同的組合和編排則會(huì)產(chǎn)生不同難度、不同強(qiáng)度、不同風(fēng)格及不同視覺(jué)效果的動(dòng)作。健美操基本動(dòng)作并不復(fù)雜,只要我們掌握了元素動(dòng)作及其變化規(guī)律,健美操的學(xué)習(xí)過(guò)程就變得簡(jiǎn)單多了。,,3,,二、健美操基本動(dòng)作作用 (一)練好健美操基本動(dòng)作,可以掌握正確的動(dòng)作規(guī)格。通過(guò)健美操基本動(dòng)作練習(xí),使健美操練習(xí)者盡快建立正確的動(dòng)作技術(shù)概念。 (二)練好健美操基本動(dòng)作,是建立良好基本姿態(tài)的有效方法。只有正確的動(dòng)作才會(huì)給人美的感覺(jué),良好的基本姿態(tài)能反映練習(xí)者的精神面貌及藝術(shù)造詣,是美的意識(shí)的直接反映。 (三)練好健美操基本動(dòng)作,是進(jìn)行動(dòng)作韻律“開(kāi)法兒”較好的手段。在開(kāi)始進(jìn)行基本動(dòng)作練習(xí)時(shí),一般多以局部單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí),教會(huì)練習(xí)者如何發(fā)力、用力及控制,體會(huì)動(dòng)作的節(jié)奏及內(nèi)在感覺(jué),使之掌握整個(gè)動(dòng)作的韻律過(guò)程,達(dá)到真正的練習(xí)效果。,,,,4,,第二節(jié) 健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容,健美操基本動(dòng)作主要由下肢動(dòng)作、上肢動(dòng)作及軀干動(dòng)作組成。 一、健美操下肢動(dòng)作 健美操下肢動(dòng)作包括基本步法、肌肉的伸展和力量練習(xí)。 (一)基本步法 基本步法是健美操動(dòng)作中最小的單位,是健美操練習(xí)的一個(gè)重要部分,通過(guò)基本步法的練習(xí),能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、韻律感。,5,,健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為低沖擊力 步法、高沖擊力步法和無(wú)沖擊力步法三大類。 1、低沖擊力步法 第一類:踏步類 March 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作兩腳依次抬起,在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。 動(dòng)作變化: 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo,,,,,6,,第二類:點(diǎn)地類 Touch Step or tap together 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作兩腳有彈性地屈伸,點(diǎn)地時(shí),主力腿稍屈,另一腿伸直(腳尖或腳跟點(diǎn)地)。 動(dòng)作變化:腳尖前點(diǎn)地 Tap forward 腳跟前點(diǎn)地 Heel 腳尖側(cè)點(diǎn)地 Tap side 腳尖后點(diǎn)地 Top back,7,,第三類:邁步類 Step or step together 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作是指一腳先邁出一步,同時(shí)移動(dòng)身體重心,另一 腳點(diǎn)地、并步或抬起的動(dòng)作。 動(dòng)作變化: 并步 Step touch 邁步點(diǎn)地 Step tap 邁步屈腿 Step curl 邁步吸腿 Step knee 邁步彈踢 Step flick 側(cè)交叉步 Grapevine,8,,第四類:?jiǎn)文_抬起類 Lift step or lift together 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作支撐腿有控制地稍屈膝彈動(dòng),另一腿以各種形式抬 起,同時(shí)收腹、立腰。 動(dòng)作變化: 吸腿 Knee lift 踢腿 kick 彈踢 Flick 后屈腿 Leg curl,9,,2、高沖擊步法 第一類:邁步跳起類 Step jump (Hop) or Scoop 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作是指一腳邁出,重心移動(dòng),跳起,單腳或雙腳落地。 動(dòng)作變化: 并步跳 Step jump 邁步吸腿跳 Step knee jump 邁步后屈腿跳 Step curl jump,10,,第二類:雙腳起跳類 Jumping or jumping jack 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作是指雙腳起跳、雙腳落地的動(dòng)作。 動(dòng)作變化: 并腳縱跳 Jump 分腿半蹲跳 Squat jack 開(kāi)合跳 Jumping jack 并腿滑雪跳 Ski jump 弓步跳 Lunge jump,11,,第三類:?jiǎn)瓮绕鹛? Lift jump or leap 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作是指先抬起一腿、另一腿跳起的動(dòng)作。 動(dòng)作變化: 吸腿跳 Knee lift jump 后屈腿跳 Leg curl jump 彈踢腿跳 Flick jump 擺腿跳 Leg lift jump,12,,第四類:后踢腿跑類 Jogging 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作是指兩腿依次蹬地離開(kāi)地面,輕快跑跳。 動(dòng)作變化: 后踢腿跑 Jogging 側(cè)并小跳(小馬跳) Pony,13,,3、無(wú)沖擊步法 動(dòng)作描述:此類動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。 動(dòng)作變化: 彈動(dòng) Spring 半蹲 Squat 弓步 Lunge 提踵 Calf raise,14,,(二)下肢伸展動(dòng)作 下肢伸展動(dòng)作是指在健美操練習(xí)的開(kāi)始、結(jié)束及練習(xí)中為了活動(dòng)及緩解肌肉緊張所采取的拉長(zhǎng)下肢主要肌肉的動(dòng)作。 1、股四頭肌伸展 單腿站立,另一腿小腿后屈,一手或雙手扳住腳踝。 兩腳前后平行站立,重心在兩腳之間,半蹲,髖關(guān)節(jié)前傾。 2、股二頭肌伸展 一腿屈膝站立,一腿勾腳前點(diǎn)地,上體前傾,腰背挺直。 屈膝仰臥,一腿抬起,雙手抱腿膝后部拉向胸部。 3、腓腸肌伸展 弓步,兩腳前后平行站立,上體前傾與后腿成一直線,雙手扶膝。 直立,兩腳前腳掌站立臺(tái)階上,腳跟下壓。,,15,,(三)下肢力量動(dòng)作 下肢力量練習(xí)動(dòng)作是指在健美操練習(xí)中利用自身重量和輕器械進(jìn)行的針對(duì)主要肌群練習(xí)的一些動(dòng)作。主要有臀大肌、股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。 1、蹲起 動(dòng)作描述:下蹲,髖關(guān)節(jié)屈,股四頭肌收縮,站起時(shí)髖關(guān)節(jié)伸,股二頭肌和臀大肌收縮。 分腿蹲起:左右分腿站立,兩腳平行,屈膝下蹲時(shí)臀部向后下方,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖,蹲起要?jiǎng)蛩佟?箭步蹲起:前后分腿站立,兩腳平行,中心在兩腳之間,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖;后退垂直,膝關(guān)節(jié)向下,蹲起要?jiǎng)蛩佟?,,16,,2、提踵 動(dòng)作描述:?jiǎn)文_或雙腳站立,腳跟提起,小腿腓腸肌收縮。 單腳提踵:前弓步站立,腳尖向前,重心在兩腳之間,固定身體,后腿做單腳提踵動(dòng)作。 雙腳提踵:雙腳站立,提踵、落下 3、擺腿 動(dòng)作描述:身體固定,一側(cè)髖關(guān)節(jié)外展,大腿外側(cè)肌肉收縮。 側(cè)擺腿:站立或側(cè)臥,一腿固定,一腿向側(cè)擺動(dòng)。 后擺腿:站立或俯臥一腿固定,一腿向后擺動(dòng) 。,17,,二、健美操上肢動(dòng)作 上肢動(dòng)作是由手臂的自然擺動(dòng)、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動(dòng)作和舞蹈組成,其目的是豐富健美操動(dòng)作內(nèi)容。在前面的術(shù)語(yǔ)中我們已經(jīng)了解了一些上肢的基本動(dòng)作,這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動(dòng)作和手型。,18,,(一)上肢動(dòng)作 1、自然擺動(dòng):屈肘前后擺動(dòng),同時(shí)或依次。 2、臂屈伸:上臂固定,肘屈伸。臂屈時(shí)肱二頭肌收縮,臂伸時(shí)肱三頭 肌收縮,可持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。 3、屈臂提拉:臂由下舉提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收縮,可 持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。 4、直臂提拉:臂由下舉提至前平舉或側(cè)平舉。練習(xí)部位和方法同上。 5、沖拳:握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。 6、推:手掌由腰間沖至某位置。如前推時(shí),胸大肌和三角肌前束收縮;上推時(shí),三角肌中束收縮。,19,,(二)手型 健美操中手型有多種,它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動(dòng)作更加生動(dòng)活潑。常見(jiàn)的手型有: 1、掌:并掌、開(kāi)掌、花掌、立掌。 2、拳:,20,,三、健美操軀干動(dòng)作 在健美操運(yùn)動(dòng)中軀干主要起連續(xù),保護(hù)和固定作用軀干部位的練習(xí)通常是為了發(fā)展和平衡軀干前后肌肉面設(shè)計(jì)的。特別是軀干中部只有脊柱和腰腹部周圍的肌肉、軟組織連接并支撐身體的上下部分,許多人由于前后肌肉發(fā)展不平衡、力量不足造成損傷和形成不良形態(tài)。因此,在健美操練習(xí)中發(fā)展和平衡這些肌肉尤為重要,這一點(diǎn)從傳統(tǒng)的有氧操練習(xí)中能很明顯地看到。競(jìng)技健美操中也在競(jìng)賽規(guī)則中明確要求不得有反自然方向和對(duì)脊柱造成擠壓的動(dòng)作,并且將許多對(duì)身體不利的動(dòng)作列為違例動(dòng)作(具體請(qǐng)參見(jiàn)《競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則》)。 發(fā)展軀干肌肉的方法和動(dòng)作很多,可徒手、使用輕器械或固定器械,有負(fù)荷的肌肉練習(xí)效果更好,可參考器械健美操訓(xùn)練法。這里,我們只介紹發(fā)展軀干各部位肌肉的基本方法和動(dòng)作。,21,,(一)胸部 當(dāng)胸大肌收縮時(shí),可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、臂屈和水平內(nèi)收。 1、含胸:直臂或屈臂做內(nèi)收動(dòng)作,可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋 完成。通常與臂的外展動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。 2、俯臥撐:根據(jù)不同水平,練習(xí)者可采取跪撐、雙腳分腿俯撐、并腿俯撐及單腳俯撐姿勢(shì),做臂的屈伸動(dòng)作,屈臂時(shí)吸氣,伸臂時(shí)呼氣。 (二)背部 背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等,當(dāng)背部肌肉收縮時(shí),可使肩關(guān)節(jié)外展、下沉,使臂伸和在垂直方向內(nèi)收。 1、外展:屈臂或直接做外展動(dòng)作,也可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋完成。通常與臂的內(nèi)收動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。 2、提肩、沉肩:兩肩用力上提、下拉。 3、上舉、下拉:兩臂由側(cè)上舉下拉至髖側(cè),如果利用固定器械進(jìn)行練習(xí)效果會(huì)更好。,22,,(三)腰腹部 腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成,它們的作用都是為了保持身體的穩(wěn)定性及收緊腹部。腰腹肌收縮,可使脊柱前屈、側(cè)屈或扭轉(zhuǎn);使骨盆前傾或后傾;使胸闊向?qū)蔷€方向屈。 1、仰臥起坐:仰臥,屈膝,兩腳同肩寬,腹肌收縮,上體抬起,腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。 2、仰臥抬起:屈膝側(cè)臥,兩肩接觸地面,腰側(cè)部肌肉收縮,上體抬起,腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。,23,,3、仰臥提髖:仰臥,兩腿稍屈膝上舉,腹肌收縮,使髖關(guān)節(jié)向上抬起。注意不要使用慣性。 4、站立側(cè)屈:分腿站立,稍屈膝,上體側(cè)屈,還原。 5、站立體轉(zhuǎn):分腿站立,稍屈膝,上體向側(cè)水平扭轉(zhuǎn)。 6、俯臥兩頭起:俯臥,異側(cè)的手臂和腿同時(shí)抬起,還原。,,24,,第三節(jié) 基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題,一、動(dòng)作的規(guī)范性 動(dòng)作的規(guī)范建立在動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性上,因此,練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)的路線一定要準(zhǔn)確。此外,注意動(dòng)作速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度,使肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮,只有這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。 二、動(dòng)作的彈性 動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一,動(dòng)作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時(shí)應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制,使動(dòng)作富有彈性,節(jié)奏均勻,避免動(dòng)作過(guò)分僵硬和關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展。在進(jìn)行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時(shí),應(yīng)注意調(diào)整好呼吸,使健美操運(yùn)動(dòng)達(dá)到完美的最佳效果。,25,,三、動(dòng)作的節(jié)奏感 掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)非常重要。練習(xí)者要想表演出較好的動(dòng)作節(jié)奏感,必須具有一定的肌肉控制能力、音樂(lè)節(jié)奏感及動(dòng)作的完成能力。因此,在開(kāi)始練習(xí)時(shí),要重視開(kāi)發(fā)、訓(xùn)練學(xué)生的動(dòng)作節(jié)奏感,使他們?cè)诼?tīng)懂音樂(lè)節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動(dòng)作的節(jié)奏感。,,26,,第四節(jié) 在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面,一、科學(xué)合理 首先,從思想上重視,狠抓基本動(dòng)作練習(xí)。內(nèi)容安排上要合理、有計(jì)劃地進(jìn)行。動(dòng)作要循序漸進(jìn),由單動(dòng)作到組合動(dòng)作,由原地到移動(dòng)并增加方向的變化,由大肌群到小肌群。動(dòng)作組合的設(shè)計(jì)要科學(xué),連接要合理。 二、全面系統(tǒng) 基本動(dòng)作包括了身體的各主要部位和主要肌群,在實(shí)際練習(xí)過(guò)程中,必須耐心細(xì)致地進(jìn)行每一部位的基本動(dòng)作練習(xí),使之全面影響身體。此外,練習(xí)內(nèi)容要注意逐步擴(kuò)展,不能急于求成,一定要一個(gè)動(dòng)作一個(gè)部位地進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作規(guī)格、肌肉控制的要求,使練習(xí)更加有效和完美。,27,,三、趣味多樣 在設(shè)計(jì)單一和組合動(dòng)作時(shí),注意動(dòng)作本身以及組合動(dòng)作連接上的巧妙設(shè)計(jì)。往往不同的步法與方向、節(jié)奏以及不同的手臂動(dòng)作配合,會(huì)給人帶來(lái)意想不到的效果,提高練習(xí)積極性。,28,,思考題: 1、健美操基本動(dòng)作概念? 2、健美操基本步法分幾類?每一類有什么步法? 3、基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題? 4、基本動(dòng)作教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面?,29,,1.健美操基本動(dòng)作是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),是最小單元的元素動(dòng)作。千姿百態(tài)的健美操組合動(dòng)作都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來(lái)的。將健美操基本動(dòng)作按一定的需要進(jìn)行不同的組合和編排則會(huì)產(chǎn)生不同難度、不同強(qiáng)度、不同風(fēng)格及不同視覺(jué)效果的動(dòng)作。 2.健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為低沖擊力步法、高沖擊力步法和無(wú)沖擊力步法三大類。 (1)低沖擊力步法:踏步類,點(diǎn)地類,邁步類,單腳抬起類 (2)高沖擊步法:邁步跳起類,雙腳起跳類,單腿起跳類, 后踢腿跑類 (3)無(wú)沖擊步法: 彈動(dòng),半蹲,弓步 ,提踵 3.一、動(dòng)作的規(guī)范性 二、動(dòng)作的彈性 三、動(dòng)作的節(jié)奏感 4.科學(xué)合理,全面系統(tǒng),趣味多樣,,30,,,,THE END Thank you!,31,,股四頭肌伸展,,32,,股二頭肌伸展,,33,,,34,,,35,,,分腿蹲起,,箭步蹲起,,36,,,37,,,38,,- 1.請(qǐng)仔細(xì)閱讀文檔,確保文檔完整性,對(duì)于不預(yù)覽、不比對(duì)內(nèi)容而直接下載帶來(lái)的問(wèn)題本站不予受理。
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