健康四大基石綠色背景【健康主題】
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健康四大基石,,LOGO,1,健身健康!,健康四大基石:用十六個字概括,2,影響人類健康的因素,醫(yī)療:8% 氣候:7% 社會:10% 遺傳:15%(基因10%,飲食5%) 自我保健:60% 以上因素人為的占85%,3,健康的概念,● 健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱,而且是身體上、 心理上、和社會適應能力上三方面的完美狀態(tài)。 ● 1990年,世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中,又 增加了道德健康。 ● 2000年,世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食,戒煙, 心理健康,克服緊張壓力,體育鍛煉”的促進健康新 準則。,4,WHO制定10條健康標準,1.充沛的精力,能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞 2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔責任、事無大小、不挑剔 3.善于休息、睡眠好 4.應變能力強、能適應外界環(huán)境中的各種變化 5.能抵御一般感冒和傳染病 6.體重適當、身體勻稱、站立時頭肩位置協(xié)調 7.眼睛明亮、反應敏捷、眼瞼不發(fā)炎 8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血 9.頭發(fā)光澤、無頭屑 10.肌肉豐滿、皮膚有彈性,5,●中國成人標準體重的計算公式: 標準體重(kg)=身高(cm)-100米(身高165㎝以下者) 標準體重(kg)=身高(cm)-105米(身高166-175㎝以下者) 標準體重(kg)=身高(cm)-110米(身高176㎝以上者),體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于體重不良者。,●國際上通用體質指數(shù)(BMI) 判斷體重是否健康 體質指數(shù)=體重(kg)/ 身高2 (m) BMI28 肥胖,6,人體所必須的營養(yǎng)素,營養(yǎng)素:食物中可為人體提供能量、機體構成成分、修復組織以、生理調節(jié)功能的 化學物質。,分類:,,宏量營養(yǎng)素 微量營養(yǎng)素,(三大產能營養(yǎng)素),五 大類,,蛋白質、脂類、碳水化合物、水,礦物質、維生素、膳食纖維,7,人體每日能量需要,人體所需熱能主要消耗包括兩個方面: 維持人體基礎代謝 滿足工作、勞動的消耗 基礎代謝所需熱能(卡)=1(卡)× 體重(kg)× 24(小時) 以輕度勞動為例:每日所需熱能 男性:2400-2600卡 女性:2200-2400卡 食物發(fā)熱量:4卡X碳水化合物量(克)十9卡 X脂肪量(克)十4卡X蛋白量(克),8,勞動種類每小時需補充熱能,輕勞動:辦公、備課、聽課、自修、整理內務、散步、開會、 看戲、穿脫衣服、洗漱及其他腦力勞動或有輕度體力 勞動的工作。 50~75 中等勞動:站崗、打字、講課、擦槍、修理槍、立射、唱歌及 其他 等強度體力勞動的工作。 75~150 重勞動:步行或行軍(每分鐘90~110步)、臥射持槍操作、 木工、搬運工、跑步、游泳及其他有較強度的全身肌 肉動作。 150~300 劇烈勞動:急行軍、挖工事、踢足球、打蘭球、伏擊、戰(zhàn)斗、 沖擊、擲手榴彈、通過障礙物前進、搏斗及其他有特別 強度的全身肌肉動作。 300以上,9,食物的熱量與熱能來源,脂肪:每克產生熱能約9卡 蛋白質:每克產生熱能約4卡,10,各類食品的蛋白質及脂肪含量對照表,11,中國居民膳食指南,一般人群膳食指南: 一、食物多樣,谷類為主,粗細搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調油,吃清淡少鹽膳食 六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重 七、三餐分配要合理,零食要適當 八、每天足量飲水,合理選擇飲料 九、如飲酒應限量。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,12,一、食物多樣,谷類為主,粗細搭配,每種食物含不同的營養(yǎng)成分,任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。 沒有不好的食物,只有不合理的膳食,關鍵在于平衡。 谷類食物是能量的主要來源,應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣。米面類不宜加工過細,避免維生素B、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失 。,13,二、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源 。 薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質。 建議每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜約占一半,水果200~400 g 。,14,三、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量較高,利用率高,含豐富的優(yōu)質蛋白和維生素。 兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 ,中老年人飲奶可減少骨質丟失。 我國平均鈣攝入量僅為389mg,建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。 豆類食物蛋白質含量豐富,建議 每人每天吃30-50g豆類制品。,15,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,動物性食物蛋白質含量高,是優(yōu)質蛋白的良好來源,氨基酸組成更適合人體需要。 魚 ﹥鵝、鴨、雞肉﹥豬、牛、羊肉 含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質。 大多含有一定量的飽和脂 肪和膽固醇,攝入過多增加 患心血管病的危險性 。,16,一把蔬菜一把豆, 一個雞蛋加點肉, 五谷雜糧要吃夠。,17,五、減少烹調油,吃清淡少鹽膳食,我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調油,推薦量25g 。 每天食鹽平均攝入量為12g,是WHO建議的2.4倍。 脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。 鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 建議每人每天食鹽攝入量不超過6g.,18,六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重,體重與能量的關系: 能量攝入﹥能量消耗,體重增加 能量攝入﹤能量消耗,體重減輕 保持健康體重的主要因素: 進食量和運動的平衡!,19,建議成人每天進行相當于步行6 000步以上的身體活動,手洗衣服9分鐘,上樓、打籃球、慢跑3分鐘,打羽毛球6分鐘,舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對于身體活動1千步。,20,,適度運動三,五,七 “三”每天步行約3公里,時間在30分鐘以上; “五”指每周要運動5次以上,規(guī)律性運動; “七”指運動后心率加年齡約為170,中等度運動量。,21,七、三餐分配要合理,零食要適當,現(xiàn)代人的早餐狀況令人擔憂,應及時進餐,使血糖維持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少,人體會出現(xiàn)饑餓感,上班會精力不集中,工作效率差等表現(xiàn),嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應。 早餐營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐宜節(jié)制: 三餐能量分配(占全天總能量的比例) 早餐 25%~30% 午餐 30%~40% 晚餐 30%~40 %,22,八、每天足量飲水,合理選擇飲料,在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水1 200-1500 ml (約6杯)。 白開水是最好的飲料,喝水要一口一口慢慢喝,早晨空腹一杯水。 乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分,有些飲料添加了一定的礦物質和維生素,適量飲用可作為膳食的補充。 避免喝只含糖和香精香料飲料。,23,九、如飲酒應限量。,適 度! 適 量! 適 時!,危害全身的各個系統(tǒng)和器官!,長期大量飲酒,24,,如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天! 孕婦和兒童青少年應忌酒。 紅葡萄酒-----健 康的守護神。 酒精和飲料最好少“摻和”。 不宜飲兩種混合酒。 不宜邊吸煙邊飲酒。 食用海鮮不要喝啤酒。 燒烤下酒易“招惹”消化道腫瘤 。,25,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,正確采購食物。 合理儲藏,避免污染。 動物性食物加熱熟透 。 烹調加工避免交叉污染 。 注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。,26,27,建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量,28,似是而非的飲食誤區(qū),29,關于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū),大米、面粉越白越好質量越高。 吃碳水化合物容易長胖,主食吃的越少越好 。 只要吃得好必定營養(yǎng)好。 純天然食品一定對人體無害。 加了添加劑的食品一定有害。 價格貴的食品,保健食品好,花錢買健康值。,30,關于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū),少吃飯,多吃菜,飯沒有營養(yǎng),營養(yǎng)都在菜里。 熱油炒菜香,做菜時加調味料多多益善,吃菜不喝湯。 動物性脂肪對人體有害,但是植物油多吃點不要緊?!爸怀杂汀⒉怀灾?雞蛋含膽固醇高,應該少吃或不吃雞蛋 。 牛奶喝多了容易上火,肚子不舒服。 奶茶營養(yǎng)價值高,應該多喝。,31,關于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū),不渴就不需要喝水,飲用蒸餾水、純凈水比白開水好。 吃素能長壽減肥,多吃水果、蔬菜就行了。 飯后吃水果好。 水果比蔬菜的營養(yǎng)好,蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好。 水果和蔬菜能夠相互代替。 雞鴨魚肉中才有優(yōu)質蛋白。 洋快餐既營養(yǎng)又方便 。,3,32,健康第一基石:合理膳食,合理膳食十個字:一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。 “一”:每天睡前喝一袋牛奶 “二”:二百五十克至三百五十克碳水化合物,相當于六兩至八兩主食。 “三”:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。 “四”:一個禮拜吃四次粗糧。 “五”:一天500克蔬菜和水果。 “紅”:一天一個西紅柿,喝少量的紅葡萄酒,吃點紅辣椒改善情緒,少焦慮。 “黃”:胡蘿卜,西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒,即紅黃色的蔬菜,紅黃色的蔬菜維生素A多。 “綠”:飲料數(shù)茶最好,茶葉綠茶最好。 “白”:燕麥粉、燕麥片。 “黑”:黑木耳,33,健康第二大基石:適量運動,走路是最好的運動,提倡打太極拳。 運動做到三個字:三、五、七。 “三”:一次三公里三十分鐘以上; “五”:每星期最少運動五次; “七”:適量運動。,34,健康第三大基石:戒煙限酒,吸煙不僅使人成癮,還會促發(fā)高血壓、冠心病,引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等,因此,吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時有困難,每天吸煙應限制在5支以內,逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲,經?;蜻^量飲酒則傷肝,容易引起肝硬化,甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒,低度白酒也不可常喝,黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過 15克酒精,相當于葡萄酒60—100毫升,白酒25—30毫升,啤酒 0.5—1瓶。,35,健康第四大基石:心理平衡,只要注意心理平衡,就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”:第一助人為樂;第二知足常樂;第三自行其樂。常年堅持十二個字,能使高血壓減少55%,腦瘁中、冠心病減少75%,糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3,平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己,最好的心情是寧靜,最好的藥物是時間,最好的運動是步行。,36,謝謝,,37,健身健康!,- 配套講稿:
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